한 다리 레그 프레스 하는 법
- 등이 패드에 완전히 닿도록 레그 프레스에 앉으세요.
- 한 발을 발판에 올리고 손잡이를 그립으로 잡은 뒤 슬레드 잠금을 푸세요.
- 다리를 펴며 발판을 밀어내되, 무릎을 억지로 펴지는 마세요.
- 허벅지가 몸통에 가까워질 때까지 무릎을 굽혀 무게를 내리세요.
- 통제된 동작으로 시작 자세로 돌아온 뒤 다른 다리로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등과 골반이 패드에 완전히 닿도록 레그 프레스 시트에 앉으세요.
- 한 발을 발판 가운데쯤에 평평하게 올리고 다른 발은 발판에서 내리세요.
- 손잡이를 그립으로 잡고 슬레드 잠금을 푼 뒤 무릎이 뒤로 꺾이도록 밀지 말고 운동하는 다리를 펴세요.
- 골반이 뒤로 말려 뜨지 않는 범위에서 운동하는 무릎을 굽혀 허벅지가 몸통에 가까워질 때까지 슬레드를 내리세요.
- 가장 깊고 편안한 범위까지 가면서 무릎이 발끝 방향을 향하게 유지하세요.
- 발 전체로 발판을 밀어 다리가 다시 거의 펴질 때까지 올리세요.
- 슬레드를 제어하며 각 반복을 마치고, 모든 반복을 끝낸 뒤 좌우를 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반이 패드에서 뜨기
- 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 발끝에 체중을 과하게 싣기
- 가동 범위를 짧게 끊기
- 무릎이 뒤로 꺾일 만큼 억지로 펴기
자세 포인트
- 골반은 패드에 붙이기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 깔끔한 최대 범위 쓰기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 스쿼트 같은 수준
- 저항 밴드 스모 스쿼트 같은 수준
케이블 머신
- 케이블 스쿼트 더 어려움
덤벨
- 덤벨 스쿼트 더 어려움
- 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 고블릿 스쿼트 더 어려움
- 고블릿 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 수평 레그 프레스
- 이 운동 한 다리 레그 프레스
- 더 어려움 스미스 머신 스쿼트
- 더 어려움 핵 스쿼트 (머신)
아직 어렵다면 수평 레그 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
한 다리 레그 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10.
한 다리 레그 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
한 다리 레그 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
한 다리 레그 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트, 저항 밴드 스모 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스쿼트. 덤벨: 덤벨 스쿼트, 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 스쿼트, 고블릿 스쿼트.
한 다리 레그 프레스보다 쉬운 운동은?
수평 레그 프레스 (초급).
한 다리 레그 프레스보다 어려운 운동은?
스미스 머신 스쿼트 (초급), 핵 스쿼트 (머신) (중급).
