Tek Bacak Leg Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Bacak Leg Press nasıl yapılır

Sırtın pede tam yaslanacak şekilde leg press'e otur.
Bir ayağını platforma koy, tutamakları kavra ve sled'in kilidini aç.
Dizini zorla düzeltmeden bacağını uzatarak platformu it.
Uyluğun gövdene yaklaşana kadar dizini bükerek ağırlığı indir.
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön, sonra diğer bacağa geç.

Tam teknik — 7 adım

Leg press koltuğuna, sırtın ve kalçan pede tam yaslanacak şekilde otur.
Bir ayağını platformun ortasına düz bas, diğer ayağını platformdan indir.
Tutamakları kavra, sled'in kilidini aç ve dizini geriye doğru kilitlemeden çalışan bacağını düzelt.
Leğen kemiğin geriye yuvarlanmadan uyluğun gövdene yaklaşana kadar çalışan dizini bükerek sled'i indir.
Rahatça inebildiğin en derin noktaya inerken dizin ayağınla aynı yöne baksın.
Bacağın yeniden neredeyse düz olana kadar platformu ayağının tamamıyla it.
Her tekrarı sled'i kontrollü şekilde tutarak bitir; taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Leğen kemiğinin pedden kalkması
İnişte dizin içe çökmesi
Ağırlığı fazla ayak parmaklarına vermek
Hareket açıklığını kısa kesmek
Dizi zorla geriye doğru aşırı açmak

Form ipuçları

Leğen kemiği pede yaslı
Diz ayakla aynı yöne baksın
Tüm ayak tabanınla it
Düzgün inebildiğin en derine in

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Yatay Makine Leg Press Başlangıç
Bu egzersiz Tek Bacak Leg Press Başlangıç
Daha zor Smith Makinesinde Squat Başlangıç
Daha zor Hack Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Yatay Makine Leg Press ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Bacak Leg Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10.

Tek Bacak Leg Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Tek Bacak Leg Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Bacak Leg Press yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat, Direnç Bandı Sumo Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat. Dambıl: Dambıl Squat, Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat. Kettlebell: Kettlebell Goblet Squat, Dambıl Goblet Squat.