Жим ногами однією ногою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим ногами однією ногою

Сядь у тренажер для жиму ногами, спина повністю притиснута до спинки.
Постав одну стопу на платформу, візьмися за рукоятки й зніми платформу з упорів.
Вижми платформу, розгинаючи ногу, але не блокуючи коліно.
Опускай вагу, згинаючи коліно, доки стегно не наблизиться до корпусу.
Плавно повернись у вихідне положення, потім зміни ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь у тренажер для жиму ногами так, щоб спина й таз повністю спиралися на спинку.
Постав одну стопу на платформу приблизно по центру, а другу прибери з платформи.
Візьмися за рукоятки, зніми платформу з упорів і випрями робочу ногу без перерозгинання в коліні.
Опускай платформу, згинаючи робоче коліно, доки стегно не наблизиться до корпусу; таз не відривається від спинки.
Тримай коліно спрямованим туди ж, куди й стопа, доходячи до найглибшої зручної амплітуди.
Вижимай платформу всією стопою, доки нога знову майже не випрямиться.
Завершуй кожне повторення, контролюючи платформу, потім виконай усі повторення й зміни ногу.

Часті помилки

Таз відривається від спинки
Коліно завалюється всередину при опусканні
Надмірне навантаження на носок
Неповна амплітуда
Перерозгинання коліна

Технічні підказки

Таз притиснутий до спинки
Коліно дивиться туди, куди стопа
Відштовхуйся всією стопою
Максимально глибоко, але чисто

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Горизонтальний жим ногами Початківець
Ця вправа Жим ногами однією ногою Початківець
Складніше Присідання в тренажері Сміта Початківець
Складніше Гак-присідання Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Горизонтальний жим ногами».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим ногами однією ногою»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10.

Коли робити вправу «Жим ногами однією ногою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим ногами однією ногою»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим ногами однією ногою»?

Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею, Сумо-присідання з гумовою петлею. Блочний тренажер: Присідання на блоці. Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання гоблет із піднятими п'ятами. Гиря: Присідання гоблет із гирею, Присідання гоблет.