Comment faire l’exercice Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses
- Place l'avant-pied d'une jambe sur le bord de la plateforme et garde l'autre pied au sol.
- Garde le genou de la jambe qui travaille presque tendu pendant tout le mouvement.
- Descends lentement le talon pour étirer profondément le mollet.
- Pousse dans l'avant-pied pour monter le talon bien haut.
Technique complète — 8 étapes
- Assieds-toi dans la presse à cuisses et place l'avant-pied d'une jambe sur le bord inférieur de la plateforme.
- Laisse le talon descendre librement sous le bord et pose l'autre pied à plat au sol.
- Pousse le traîneau avec la jambe qui travaille jusqu'à ce que le genou soit presque tendu, puis débloque les sécurités.
- Descends le talon aussi bas que ta mobilité de cheville le permet, sans davantage fléchir le genou.
- Pousse dans l'avant-pied et monte le talon aussi haut que possible.
- Contracte le mollet un instant en haut du mouvement.
- Redescends jusqu'à la position basse étirée avant de commencer la répétition suivante.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Rebondir depuis l'étirement bas
- Écourter la descente du talon
- Transformer ça en presse à cuisses
- Laisser les chevilles rouler vers l'intérieur ou l'extérieur
- Tendre les genoux brutalement
Conseils de technique
- Laisse les talons descendre complètement
- Pousse sur l'avant du pied
- Genou presque tendu
- Contracte en haut du mouvement
- Bouge seulement les chevilles
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Extension des mollets à la poulie Plus facile
Haltères
- Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe Même niveau
- Extension du mollet unilatérale avec haltère Plus difficile
Kettlebell
- Extension des mollets avec kettlebells Plus facile
- Extension des mollets assis avec kettlebell Plus facile
Barre
- Extension des mollets au landmine Même niveau
- Extension des mollets assis à la barre Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Extension des mollets assis
- Cet exercice Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses
- Plus difficile Extension des mollets debout
- Plus difficile Extension des mollets explosive à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension des mollets assis.
Réponses rapides
Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses : quels muscles travaillent ?
Principaux : Mollets 10/10. Sollicite aussi : Quadriceps 3/10, Ischio-jambiers 3/10.
Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.
Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses : par quoi le remplacer ?
Poulie : Extension des mollets à la poulie. Haltères : Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe, Extension du mollet unilatérale avec haltère. Kettlebell : Extension des mollets avec kettlebells, Extension des mollets assis avec kettlebell. Barre : Extension des mollets au landmine, Extension des mollets assis à la barre.
Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses : quelle version est plus facile ?
Extension des mollets assis (Débutant).
Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses : quelle version est plus difficile ?
Extension des mollets debout (Débutant), Extension des mollets explosive à la barre (Intermédiaire).
