Cómo hacer Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas
- Antepié de una pierna en el borde de la plataforma y el otro pie en el suelo.
- Mantén la rodilla que trabaja casi recta durante todo el movimiento.
- Baja el talón despacio hasta lograr un estiramiento profundo de la pantorrilla.
- Empuja con el antepié para elevar mucho el talón.
Técnica completa — 8 pasos
- Siéntate en la prensa de piernas y coloca el antepié de una pierna en el borde inferior de la plataforma.
- Deja el talón colgando fuera del borde y apoya el otro pie en el suelo.
- Empuja el trineo con la pierna que trabaja hasta que la rodilla quede casi recta y después suelta los seguros.
- Baja el talón todo lo que permita la movilidad del tobillo sin flexionar más la rodilla.
- Empuja con el antepié y eleva el talón todo lo posible.
- Aprieta la pantorrilla un instante arriba.
- Baja hasta la posición inferior de estiramiento antes de comenzar la siguiente repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Rebotar abajo, en el estiramiento
- Acortar la bajada del talón
- Convertirlo en una prensa de piernas
- Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera
- Estirar las rodillas de golpe
Claves de técnica
- Deja caer los talones por completo
- Empuja con el antepié
- Rodilla casi recta
- Aprieta arriba
- Mueve solo los tobillos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Elevación de talones de pie en polea Más fácil
Mancuernas
- Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna Mismo nivel
- Elevación de talón a una pierna con mancuerna Más difícil
Pesa rusa
- Elevación de talones con pesas rusas Más fácil
- Elevación de talones sentado con pesa rusa Más fácil
Barra
- Elevación de talones en landmine con barra Mismo nivel
- Elevación de talones sentado con barra Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación de talones sentado
- Este ejercicio Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas
- Más difícil Elevación de talones de pie
- Más difícil Elevación explosiva de talones con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación de talones sentado.
Respuestas rápidas
Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 10/10. También trabaja: Cuádriceps 3/10, Isquiotibiales 3/10.
Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Elevación de talones de pie en polea. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa. Barra: Elevación de talones en landmine con barra, Elevación de talones sentado con barra.
Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas: ¿qué versión es más fácil?
Elevación de talones sentado (Principiante).
Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación explosiva de talones con barra (Intermedio).
