Come eseguire Calf raise unilaterale alla leg press
- Avampiede di una gamba sul bordo della pedana, altro piede a terra.
- Mantieni il ginocchio della gamba che lavora quasi teso per tutto il movimento.
- Abbassa lentamente il tallone in un allungamento profondo del polpaccio.
- Spingi con l'avampiede per sollevare il tallone il più possibile.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Siediti alla leg press e appoggia l'avampiede di una gamba sul bordo inferiore della pedana.
- Lascia il tallone libero oltre il bordo e appoggia l'altro piede a terra.
- Spingi la slitta con la gamba che lavora finché il ginocchio è quasi teso, poi sblocca i fermi di sicurezza.
- Abbassa il tallone fin dove ti permette la mobilità della caviglia, senza piegare ulteriormente il ginocchio.
- Spingi con l'avampiede e solleva il tallone il più possibile.
- Contrai il polpaccio in alto per un istante.
- Torna alla posizione bassa allungata prima di iniziare la ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Rimbalzare nell'allungamento in basso
- Accorciare la discesa del tallone
- Trasformare il movimento in una leg press
- Lasciare cedere le caviglie verso l'interno o l'esterno
- Tendere di scatto le ginocchia
Consigli tecnici
- Fai scendere del tutto i talloni
- Spingi con l'avampiede
- Ginocchio quasi teso
- Contrai in alto
- Muovi solo le caviglie
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Calf raise in piedi ai cavi Più facile
Manubri
- Calf raise da seduto su una gamba con manubrio Stesso livello
- Calf raise su una gamba con manubrio Più difficile
Kettlebell
- Calf raise in piedi con kettlebell Più facile
- Calf raise da seduto con kettlebell Più facile
Bilanciere
- Calf raise in piedi al landmine Stesso livello
- Calf raise da seduto con bilanciere Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Calf raise da seduto
- Questo esercizio Calf raise unilaterale alla leg press
- Più difficile Calf raise in piedi
- Più difficile Calf raise esplosivo con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Calf raise da seduto.
Risposte rapide
Calf raise unilaterale alla leg press: quali muscoli lavorano?
Principali: Polpacci 10/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 3/10, Femorali 3/10.
Calf raise unilaterale alla leg press: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Calf raise unilaterale alla leg press: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Calf raise unilaterale alla leg press: con cosa sostituirlo?
Cavi: Calf raise in piedi ai cavi. Manubri: Calf raise da seduto su una gamba con manubrio, Calf raise su una gamba con manubrio. Kettlebell: Calf raise in piedi con kettlebell, Calf raise da seduto con kettlebell. Bilanciere: Calf raise in piedi al landmine, Calf raise da seduto con bilanciere.
Calf raise unilaterale alla leg press: qual è una versione più facile?
Calf raise da seduto (Principiante).
Calf raise unilaterale alla leg press: qual è una versione più difficile?
Calf raise in piedi (Principiante), Calf raise esplosivo con bilanciere (Intermedio).
