Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış

Başlangıç Tek Eklemli

Leg PressAğırlık Diskleri
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

45 derece leg press üzerinde tek bacakla yapılan baldır kaldırıştır; dizin neredeyse düz kalırken bir ayağının ön kısmıyla sled'i itersin. Her baldırı ayrı ayrı, tam ayak bileği hareket açıklığında çalıştırır.

Diğer adları: tek bacak leg press baldır, tek taraflı leg press baldır, tek bacak baldır press, leg press tek bacak calf raise

Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış nasıl yapılır

  1. Bir ayağının ön kısmını platform kenarına, diğer ayağını yere yerleştir.
  2. Çalışan dizini hareket boyunca neredeyse düz tut.
  3. Baldırın iyice gerilene kadar topuğunu yavaşça indir.
  4. Topuğunu yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.
Tam teknik — 8 adım
  1. Leg press'e otur ve bir ayağının ön kısmını platformun alt kenarına yerleştir.
  2. Topuğun kenardan aşağı serbestçe sarksın, diğer ayağını yere düz bas.
  3. Çalışan bacağınla dizin neredeyse düz olana kadar sled'i it, ardından güvenlik durdurucularını serbest bırak.
  4. Dizini daha fazla bükmeden, ayak bileği hareketliliğin izin verdiği kadar topuğunu aşağı indir.
  5. Ayağının ön kısmıyla iterek topuğunu mümkün olduğunca yükseğe kaldır.
  6. Üstte baldırını kısa süre sık.
  7. Bir sonraki tekrara geçmeden önce topuğunu yeniden en alt noktaya indir.
  8. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir ve tekrarla.

Sık yapılan hatalar

  • Alt noktada yaylanarak çıkmak
  • Topuğu tam indirmemek
  • Hareketi leg press'e çevirmek
  • Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek
  • Dizlerin sertçe düzelmesi

Form ipuçları

  • Topuklar tam aşağı insin
  • Ayağının ön kısmıyla it
  • Diz neredeyse düz kalsın
  • Üst noktada sık
  • Sadece ayak bileği hareket etsin

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Kablo Makinesi

Dambıl

Kettlebell

Halter

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay Oturarak Baldır Kaldırış Başlangıç
  2. Bu egzersiz Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış Başlangıç
  3. Daha zor Ayakta Baldır Kaldırma Başlangıç
  4. Daha zor Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Baldır Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 3/10, Hamstring 3/10.

Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Ayakta Baldır Kaldırış. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Kettlebell: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma, Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma. Halter: Landmine Baldır Kaldırma, Oturarak Barbell Baldır Kaldırma.

Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Baldır Kaldırış (Başlangıç).

Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Leg Press Baldır Kaldırma ▶
Leg Press Baldır Kaldırma Leg Press Başlangıç
Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma ▶
Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma Smith Machine Başlangıç
Bank Üstü Baldır Esnetme ▶
Bank Üstü Baldır Esnetme Düz Bench Başlangıç