Wie machst du Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse?
- Setz den Ballen eines Fußes an den Plattformrand und den anderen Fuß auf den Boden.
- Halte das arbeitende Knie während der gesamten Bewegung fast gestreckt.
- Senk die Ferse langsam in eine tiefe Wadendehnung ab.
- Drück dich über den Fußballen hoch, um die Ferse weit anzuheben.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Setz dich in die Beinpresse und platziere den Ballen eines Fußes am unteren Rand der Plattform.
- Lass die Ferse unter dem Rand frei hängen und stell den anderen Fuß flach auf den Boden.
- Drück den Schlitten mit dem arbeitenden Bein heraus, bis das Knie fast gestreckt ist, und lös dann die Sicherheitsarretierungen.
- Senk die Ferse so weit ab, wie es deine Beweglichkeit im Sprunggelenk erlaubt, ohne das Knie weiter zu beugen.
- Drück dich über den Fußballen hoch und heb die Ferse so weit wie möglich an.
- Spann die Wade oben kurz an.
- Senk die Ferse wieder in die gedehnte Ausgangsposition ab, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole.
Häufige Fehler
- Aus der unteren Dehnung federn
- Zu kurzes Absenken der Ferse
- Bewegung wird zur Beinpresse
- Sprunggelenke kippen nach innen oder außen
- Die Knie ruckartig durchstrecken
Technik-Tipps
- Fersen ganz absinken lassen
- Über den Vorfuß drücken
- Knie fast gestreckt halten
- Oben anspannen
- Nur im Sprunggelenk bewegen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Wadenheben am Kabelzug Leichter
Kurzhanteln
- Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel Gleiches Niveau
- Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel Schwerer
Kettlebell
- Wadenheben mit Kettlebells Leichter
- Wadenheben sitzend mit Kettlebell Leichter
Langhantel
- Wadenheben mit Landmine Gleiches Niveau
- Wadenheben sitzend mit Langhantel Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Wadenheben sitzend
- Diese Übung Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse
- Schwerer Stehendes Wadenheben
- Schwerer Explosives Wadenheben mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Wadenheben sitzend an.
Kurz beantwortet
Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Waden 10/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 3/10, Beinbeuger 3/10.
Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Wadenheben am Kabelzug. Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel, Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel. Kettlebell: Wadenheben mit Kettlebells, Wadenheben sitzend mit Kettlebell. Langhantel: Wadenheben mit Landmine, Wadenheben sitzend mit Langhantel.
Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse: Welche Variante ist leichter?
Wadenheben sitzend (Anfänger).
Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse: Welche Variante ist schwerer?
Stehendes Wadenheben (Anfänger), Explosives Wadenheben mit Langhantel (Mittelstufe).
