Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy”
- Oprzyj przodostopie jednej nogi na krawędzi platformy, a drugą stopę na podłodze.
- Utrzymuj kolano nogi pracującej niemal wyprostowane przez cały ruch.
- Powoli opuszczaj piętę do głębokiego rozciągnięcia łydki.
- Odepchnij się przodostopiem, aby wysoko unieść piętę.
Pełna technika — 8 kroków
- Usiądź na suwnicy i oprzyj przodostopie jednej nogi na dolnej krawędzi platformy.
- Pozwól, aby pięta zwisała poniżej krawędzi, a drugą stopę oprzyj płasko na podłodze.
- Wypchnij platformę nogą pracującą, aż kolano będzie niemal wyprostowane, a następnie zwolnij blokady bezpieczeństwa.
- Opuść piętę tak nisko, jak pozwala na to ruchomość stawu skokowego, bez dalszego zginania kolana.
- Odepchnij się przodostopiem i unieś piętę tak wysoko, jak to możliwe.
- Napnij łydkę w górnej pozycji na moment.
- Opuść piętę z powrotem do rozciągniętej dolnej pozycji przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Odbijanie się z dolnego rozciągnięcia
- Niepełne opuszczanie pięty
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie nogami
- Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz
- Gwałtowne wbijanie kolana w wyprost
Wskazówki techniczne
- Pięty schodzą do końca
- Napieraj śródstopiem
- Kolano niemal wyprostowane
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Ruch tylko w kostkach
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Wspięcia na palce na wyciągu Łatwiejsze
Hantle
- Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem Ten sam poziom
- Wspięcia na palce jednonóż z hantlami Trudniejsze
Kettlebell
- Wspięcia na palce z kettlebellami Łatwiejsze
- Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem Łatwiejsze
Sztanga
- Wspięcia na palce na landmine Ten sam poziom
- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wspięcia na palce siedząc
- To ćwiczenie Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy
- Trudniejsze Wspięcia na palce stojąc
- Trudniejsze Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wspięcia na palce siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy”?
Główne: Łydki 10/10. Pracują też: Czworogłowe uda 3/10, Dwugłowe uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy”?
Wyciąg: Wspięcia na palce na wyciągu. Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem. Sztanga: Wspięcia na palce na landmine, Wspięcia na palce siedząc ze sztangą.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy”?
Wspięcia na palce siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy”?
Wspięcia na palce stojąc (Początkujący), Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą (Średniozaawansowany).
