싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈 하는 법
- 한쪽 발 앞부분은 플랫폼 가장자리에, 반대쪽 발은 바닥에 두세요.
- 운동하는 쪽 무릎을 내내 거의 편 상태로 유지하세요.
- 뒤꿈치를 천천히 깊게 내려 종아리를 늘리세요.
- 발 앞부분으로 밀어 뒤꿈치를 높이 들어 올리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 레그 프레스에 앉아 한쪽 발 앞부분을 플랫폼 아래쪽 가장자리에 올리세요.
- 그 뒤꿈치가 가장자리 아래로 자유롭게 내려가게 하고, 반대쪽 발은 바닥에 평평하게 두세요.
- 운동하는 다리로 슬레드를 밀어 무릎이 거의 펴질 때까지 뻗은 뒤 안전 고정 장치를 푸세요.
- 무릎을 더 굽히지 말고 발목 가동 범위가 허용하는 만큼 뒤꿈치를 내리세요.
- 발 앞부분으로 밀어 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요.
- 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 종아리가 늘어나는 가장 낮은 지점까지 뒤꿈치를 다시 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 맨 아래 늘어난 지점에서 반동으로 튕겨 올라가기
- 뒤꿈치를 끝까지 내리지 않기
- 동작이 레그 프레스로 바뀌기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기
- 무릎을 튕기듯 펴기
자세 포인트
- 뒤꿈치 끝까지 내리기
- 발 앞부분으로 밀기
- 무릎은 거의 편 상태
- 정점에서 짜 주기
- 발목만 움직이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 스탠딩 카프 레이즈 더 쉬움
덤벨
- 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 같은 수준
- 덤벨 한 다리 카프 레이즈 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈 더 쉬움
- 케틀벨 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
바벨
- 랜드마인 카프 레이즈 같은 수준
- 시티드 바벨 카프 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 카프 레이즈
- 이 운동 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈
- 더 어려움 스탠딩 카프 레이즈
- 더 어려움 바벨 익스플로시브 카프 레이즈
아직 어렵다면 시티드 카프 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 3/10, 햄스트링 3/10.
싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 스탠딩 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈. 바벨: 랜드마인 카프 레이즈, 시티드 바벨 카프 레이즈.
싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 카프 레이즈 (초급).
싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
스탠딩 카프 레이즈 (초급), 바벨 익스플로시브 카프 레이즈 (중급).
