シングルレッグレッグプレスカーフレイズのやり方
- 片足の母趾球をプラットフォームの端に置き、反対の足は床につけます。
- 動かす側の膝は、全体を通してほぼ伸ばしたままにします。
- 深くふくらはぎを伸ばす位置まで、かかとをゆっくり下ろします。
- 母趾球で押して、かかとを高く上げます。
詳しい手順（全8ステップ）
- レッグプレスに座り、片足の母趾球をフットプレート下端に置きます。
- そのかかとを端から下へ出し、反対の足は床に平らにつけます。
- 動かす側の脚で膝がほぼ伸びるまでフットプレートを押し出し、そのあと安全ストッパーを外します。
- 膝をさらに曲げず、足首が動かせる範囲でかかとをできるだけ下ろします。
- 母趾球でフットプレートを押して、かかとをできるだけ高く上げます。
- トップポジションでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
- 次のレップを始める前に、ストレッチされるボトムポジションまでかかとを下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから脚を替えて繰り返します。
よくある間違い
- ボトムの伸びた位置から反動で上がる
- かかとの下ろしが浅くなる
- レッグプレスの動きになる
- 足首が内側や外側に倒れる
- 膝を勢いよく伸ばし切る
フォームのコツ
- かかとを最後まで下ろす
- 母趾球で押す
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- トップで収縮させる
- 動くのは足首だけ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルカーフレイズ 易しめ
ダンベル
- シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ 同レベル
- ダンベルシングルレッグカーフレイズ 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルカーフレイズ 易しめ
- ケトルベルシーテッドカーフレイズ 易しめ
バーベル
- ランドマインカーフレイズ 同レベル
- シーテッドバーベルカーフレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドカーフレイズ
- この種目 シングルレッグレッグプレスカーフレイズ
- 難しめ スタンディングカーフレイズ
- 難しめ バーベルエクスプローシブカーフレイズ
まだ難しい場合は、シーテッドカーフレイズから始めましょう。
よくある質問
シングルレッグレッグプレスカーフレイズで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 10/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 3/10、ハムストリング 3/10。
シングルレッグレッグプレスカーフレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
シングルレッグレッグプレスカーフレイズは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シングルレッグレッグプレスカーフレイズの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルカーフレイズ。ダンベル：シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルシングルレッグカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。バーベル：ランドマインカーフレイズ、シーテッドバーベルカーフレイズ。
シングルレッグレッグプレスカーフレイズより易しい種目は？
シーテッドカーフレイズ (初心者)。
シングルレッグレッグプレスカーフレイズより難しい種目は？
スタンディングカーフレイズ (初心者)、バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。
