Como fazer Elevação de panturrilha unilateral no leg press
- Apoie a parte da frente de um pé na borda da plataforma e mantenha o outro no chão.
- Mantenha o joelho da perna que trabalha quase reto durante todo o movimento.
- Desça o calcanhar devagar até alongar bem a panturrilha.
- Empurre com a parte da frente do pé para elevar bem o calcanhar.
Técnica completa — 8 passos
- Sente-se no leg press e apoie a parte da frente de um pé na borda inferior da plataforma.
- Deixe esse calcanhar livre, abaixo da borda, e mantenha o outro pé apoiado no chão.
- Empurre a plataforma com a perna que trabalha até o joelho ficar quase reto e, então, solte as travas de segurança.
- Desça o calcanhar o máximo que o tornozelo permitir, sem flexionar mais o joelho.
- Empurre com a parte da frente do pé e eleve o calcanhar o mais alto possível.
- Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante.
- Desça de volta até a posição alongada na parte baixa antes de iniciar a próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Quicar no alongamento na parte de baixo
- Encurtar a descida do calcanhar
- Transformar em leg press
- Rolar os tornozelos para dentro ou fora
- Esticar os joelhos com tranco
Dicas de técnica
- Deixe os calcanhares descerem bem
- Empurre com o antepé
- Joelho quase reto
- Contraia no topo
- Mova só os tornozelos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Elevação de panturrilha na polia Mais fácil
Halteres
- Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter Mesmo nível
- Elevação de panturrilha unilateral com halter Mais difícil
Kettlebell
- Elevação de panturrilha em pé com kettlebells Mais fácil
- Elevação de panturrilha sentado com kettlebell Mais fácil
Barra
- Elevação de panturrilha no landmine Mesmo nível
- Elevação de panturrilha sentado com barra Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Panturrilha sentado
- Este exercício Elevação de panturrilha unilateral no leg press
- Mais difícil Elevação de panturrilha em pé
- Mais difícil Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão
Ainda difícil demais? Comece com Panturrilha sentado.
Respostas rápidas
Elevação de panturrilha unilateral no leg press: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 10/10. Também trabalha: Quadríceps 3/10, Posteriores de coxa 3/10.
Elevação de panturrilha unilateral no leg press: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Elevação de panturrilha unilateral no leg press: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de panturrilha unilateral no leg press: com o que substituir?
Polia: Elevação de panturrilha na polia. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell. Barra: Elevação de panturrilha no landmine, Elevação de panturrilha sentado com barra.
Elevação de panturrilha unilateral no leg press: qual é uma versão mais fácil?
Panturrilha sentado (Iniciante).
Elevação de panturrilha unilateral no leg press: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão (Intermediário).
