Як виконувати Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами
- Постав передню частину однієї стопи на край платформи, а іншу стопу — на підлогу.
- Тримай робоче коліно майже прямим протягом усього підходу.
- Повільно опускай п'яту в глибоке розтягнення литки.
- Відштовхуйся передньою частиною стопи, щоб високо підняти п'яту.
Повна техніка — 8 кроків
- Сядь у тренажер для жиму ногами й постав передню частину однієї стопи на нижній край платформи.
- П'ята цієї ноги вільно звисає за край платформи, а іншу стопу постав плазом на підлогу.
- Робочою ногою виштовхни платформу, доки коліно не стане майже прямим, потім відпусти страхувальні стопори.
- Опусти п'яту настільки низько, наскільки дозволяє рухливість щиколотки, не згинаючи коліно сильніше.
- Відштовхнися передньою частиною стопи й підніми п'яту якомога вище.
- На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
- Знову опусти п'яту до розтягнення литки, перш ніж починати наступне повторення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Відбив у нижній точці
- Неповне опускання п'яти
- Перетворення на жим ногами
- Завалювання стоп усередину або назовні
- Різке випрямлення колін
Технічні підказки
- П'яти опускаються повністю
- Штовхайся передньою частиною стопи
- Коліно майже пряме
- Напруж м'язи у верхній точці
- Рух лише в гомілковостопі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Підйом на носки на блоці Легше
Гантелі
- Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю Той самий рівень
- Підйом на носок на одній нозі з гантеллю Складніше
Гиря
Штанга
- Підйом на носки з лендмайном Той самий рівень
- Підйом на носки сидячи зі штангою Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом на носки сидячи
- Ця вправа Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами
- Складніше Підйом на носки стоячи
- Складніше Вибуховий підйом на носки зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом на носки сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами»?
Основні: Литки 10/10. Також працюють: Квадрицепси 3/10, Задня поверхня стегна 3/10.
Коли робити вправу «Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами»?
Блочний тренажер: Підйом на носки на блоці. Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею. Штанга: Підйом на носки з лендмайном, Підйом на носки сидячи зі штангою.
Яка вправа легша, ніж «Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами»?
Підйом на носки сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами»?
Підйом на носки стоячи (Початківець), Вибуховий підйом на носки зі штангою (Середній).
