Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan; bir dizini büküp ayağını yere bas, diğer bacağını kaldır.
- Kettlebell'i iki elinle göğsünün üzerinde tut.
- Gövdeni dengede tutarak topuğunu yere bastır ve kalçanı kaldır.
- Bitirmek için kalçanı yavaşça yere indir.
- Diğer tarafa geçmeden önce tek bacakta tüm tekrarları yap.
Tam teknik — 7 adım
- Sırtüstü uzan; bir dizini büküp ayağını yere bas, diğer bacağını yerde düz tut.
- Bir kettlebell'i iki elinle sapından kavra ve göğsünün üzerinde tut.
- Karnını sık ve düz bacağını dizini bükmeden yerden kaldır.
- Yere basan topuğunu zemine iterek kalçanı sonuna kadar kaldır.
- Üstte leğen kemiğini düz ve boşta kalan bacağını çalışan uyluğunla aynı hizada tut.
- Kettlebell'i göğsünün üzerinde sabit tutarak kalçanı kontrollü şekilde yere indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Kaldırış sırasında leğen kemiğinin dönmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Boşta kalan bacağın savrulması
- Kettlebell'in göğsünden kayması
Form ipuçları
- Topuğunla it
- Leğen kemiğini düz tut
- Kalça kaslarıyla bitir
- Kettlebell göğsünde kalsın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge Aynı seviye
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Aynı seviye
Ekipmansız
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge Aynı seviye
- Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge Daha zor
Kablo Makinesi
- Tek Bacak Kablo Romen Deadlift Daha zor
- Kablo Pull Through Daha zor
TRX
- TRX Ters Plank Kalça Kaldırış Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kutu Üstü Glute Bridge
- Bu egzersiz Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge
- Daha zor Kettlebell Hip Thrust
- Daha zor Kettlebell Glute Bridge
Şimdilik çok mu zor? Kutu Üstü Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge. Ekipmansız: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge, Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge. Kablo Makinesi: Tek Bacak Kablo Romen Deadlift, Kablo Pull Through. TRX: TRX Ters Plank Kalça Kaldırış.
Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Kutu Üstü Glute Bridge (%25 vücut ağırlığı).
Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Kettlebell Hip Thrust (Başlangıç), Kettlebell Glute Bridge (Başlangıç).
