シングルレッグケトルベルグルートブリッジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

シングルレッグケトルベルグルートブリッジのやり方

仰向けになり、片膝を曲げて足裏を床につけ、反対の脚を持ち上げます。
両手でケトルベルを胸の上に保持します。
かかとで床を押してお尻を持ち上げ、骨盤を水平に保ちます。
お尻をゆっくり床へ下ろして終えます。
反対側に替える前に、片脚でレップをすべて行います。

詳しい手順（全7ステップ）

仰向けになり、片膝を曲げて足裏を床につけ、反対の脚は床に伸ばします。
両手でケトルベルのハンドルを持ち、胸の上で支えます。
腹筋を締め、伸ばした脚を膝を曲げずに床から持ち上げます。
床につけた足のかかとで床を押し、股関節を完全に伸ばすまでお尻を持ち上げます。
トップでは骨盤を水平に保ち、浮かせた脚を、床につけた脚の太ももと一直線にそろえます。
ケトルベルを胸の上に保ったまま、動作をコントロールしてお尻を床へ下ろします。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

よくある間違い

持ち上げる途中で骨盤が回転する
つま先で押してしまう
トップで腰を反らしすぎる
股関節を伸ばし切らずに止める
浮かせた脚が動いてしまう
ケトルベルが胸から滑り落ちる

フォームのコツ

かかとで押す
骨盤は水平に保つ
トップでお尻を締める
ケトルベルは胸の上に保つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

レジスタンスバンド

器具なし

ケーブルマシン

シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト難しめ
ケーブルプルスルー難しめ

TRX

TRXリバースプランクヒップレイズ難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボックスエレベーテッドグルートブリッジ体重の25%
この種目シングルレッグケトルベルグルートブリッジ初心者
難しめケトルベルヒップスラスト初心者
難しめケトルベルヒップリフト初心者

まだ難しい場合は、ボックスエレベーテッドグルートブリッジから始めましょう。

よくある質問

シングルレッグケトルベルグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 4/10、外転筋 4/10、内転筋 3/10。

シングルレッグケトルベルグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

シングルレッグケトルベルグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

シングルレッグケトルベルグルートブリッジの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。器具なし：ボックススタッガードグルートブリッジ、シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケーブルマシン：シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト、ケーブルプルスルー。TRX：TRXリバースプランクヒップレイズ。