Одноногий сідничний місток із гирею на грудях — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Одноногий сідничний місток із гирею на грудях

Ляж на спину, зігни одне коліно, постав стопу на підлогу, а іншу ногу підніми.
Тримай гирю на грудях обома руками.
Втисни п'яту в підлогу й підніми таз, зберігаючи корпус рівним.
Повільно опусти таз назад на підлогу.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину: зігни одне коліно, постав стопу на підлогу, а іншу ногу випрями на підлозі.
Візьми гирю за рукоятку обома руками й поклади її на груди.
Напруж живіт і підніми пряму ногу над підлогою, не згинаючи коліна.
Втисни опорну п'яту в підлогу й підніми таз до кінця.
У верхній точці тримай таз рівно, а вільну ногу — на одній лінії зі стегном робочої ноги.
Плавно опусти таз назад на підлогу, не відриваючи гирю від грудей.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Обертання таза під час підйому
Відштовхування пальцями ніг
Надмірний прогин у попереку у верхній точці
Зупинка до повного розгинання стегна
Відхилення вільної ноги
Сповзання гирі з грудей

Технічні підказки

Штовхайся п'ятою
Тримай таз рівним
У верхній точці стисни сідниці
Тримай гирю на грудях

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із ногами на тумбі 25 % ваги тіла
Ця вправа Одноногий сідничний місток із гирею на грудях Початківець
Складніше Сідничний міст із гирею на тазі Початківець
Складніше Сідничний місток із гирею Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із ногами на тумбі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток із гирею на грудях»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Згиначі стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток із гирею на грудях» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток із гирею на грудях»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток із гирею на грудях»?

Гумові петлі: Одноногий сідничний місток із міні-гумкою, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Без обладнання: Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі, Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі. Блочний тренажер: Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері, Протяжка в блоці між ніг. Петлі TRX: Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза.