싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 방법, 사용 근육, 대체 운동

싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 하는 법

등을 대고 누워 한쪽 무릎은 굽혀 발을 바닥에 두고 반대쪽 다리는 들어 올리세요.
양손으로 케틀벨을 가슴 위에 잡으세요.
몸을 수평으로 유지하며 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 골반을 들어 올리세요.
골반을 바닥까지 천천히 내려 마무리하세요.
반대쪽으로 바꾸기 전에 한 다리로 모든 반복을 끝내세요.

자세한 순서 (7단계)

등을 대고 누워 한쪽 무릎은 굽혀 발을 바닥에 두고, 반대쪽 다리는 바닥에 곧게 펴세요.
양손으로 케틀벨 손잡이를 잡아 가슴 위에 올려 두세요.
배에 힘을 주고 곧게 편 다리를 무릎이 굽혀지지 않게 바닥에서 들어 올리세요.
바닥을 디딘 발뒤꿈치로 밀어 골반을 끝까지 들어 올리세요.
정점에서 골반은 수평으로 유지하고, 반대쪽 다리는 운동하는 허벅지와 일직선에 두세요.
케틀벨을 가슴 위에 유지한 채 골반을 통제하며 바닥으로 내리세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

흔한 실수

들어 올리는 동안 골반을 회전하기
발끝으로 밀기
정점에서 허리를 과하게 젖히기
고관절을 다 펴기 전에 멈추기
반대쪽 다리를 흔들리게 두기
케틀벨을 가슴에서 미끄러뜨리기

자세 포인트

발뒤꿈치로 밀기
골반은 수평으로 유지하기
엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
케틀벨은 가슴 위에 유지하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 체중의 25%
이 운동 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 초급
더 어려움 케틀벨 힙 스러스트 초급
더 어려움 케틀벨 플로어 글루트 브리지 초급

아직 어렵다면 박스 발 올린 체중 글루트 브리지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 4/10, 외전근 4/10, 내전근 3/10.

싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지. 장비 없이: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지, 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 케이블 머신: 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트, 케이블 풀 스루. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈.