Comment faire l’exercice Pont fessier unilatéral à la kettlebell
- Allonge-toi sur le dos, plie un genou, pose le pied et lève l'autre jambe.
- Tiens la kettlebell sur la poitrine avec les deux mains.
- Pousse le talon dans le sol et monte les hanches en gardant le corps à l'horizontale.
- Redescends lentement les hanches au sol pour terminer.
- Fais toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, plie un genou, pose le pied à plat et garde l'autre jambe tendue au sol.
- Tiens une kettlebell par la poignée avec les deux mains et pose-la sur la poitrine.
- Contracte les abdominaux et décolle la jambe tendue du sol sans plier le genou.
- Pousse le talon posé dans le sol pour monter les hanches jusqu'à leur extension complète.
- En haut, garde le bassin à l'horizontale et la jambe libre dans l'axe de la cuisse de travail.
- Redescends les hanches au sol sous contrôle en gardant la kettlebell sur la poitrine.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin pivoter pendant la montée
- Pousser sur les orteils
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Laisser la jambe libre bouger
- Laisser la kettlebell glisser de la poitrine
Conseils de technique
- Pousse dans le talon
- Bassin à l'horizontale
- Termine en serrant les fessiers
- Garde la kettlebell sur la poitrine
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Pont fessier unilatéral avec mini-band Même niveau
- Pont fessier pieds surélevés avec mini-band Même niveau
Sans matériel
Poulie
- Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie Plus difficile
- Pull through à la poulie Plus difficile
TRX
- Planche inversée avec relevé de hanches au TRX Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier pieds surélevés au poids du corps
- Cet exercice Pont fessier unilatéral à la kettlebell
- Plus difficile Hip thrust à la kettlebell
- Plus difficile Pont fessier avec kettlebell
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier pieds surélevés au poids du corps.
Réponses rapides
Pont fessier unilatéral à la kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Pont fessier unilatéral à la kettlebell : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Pont fessier unilatéral à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier unilatéral à la kettlebell : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Pont fessier unilatéral avec mini-band, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps, Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps. Poulie : Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie, Pull through à la poulie. TRX : Planche inversée avec relevé de hanches au TRX.
Pont fessier unilatéral à la kettlebell : quelle version est plus facile ?
Pont fessier pieds surélevés au poids du corps (25 % du poids du corps).
Pont fessier unilatéral à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Hip thrust à la kettlebell (Débutant), Pont fessier avec kettlebell (Débutant).
