Como fazer Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito
- Deite-se de costas, flexione um joelho, apoie o pé e eleve a outra perna.
- Segure o kettlebell no peito com as duas mãos.
- Empurre o calcanhar para baixo e eleve o quadril, mantendo o corpo nivelado.
- Desça o quadril devagar até o chão para finalizar.
- Faça todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas, com um joelho flexionado, o pé apoiado no chão e a outra perna estendida no chão.
- Segure um kettlebell pela alça com as duas mãos e apoie-o no peito.
- Contraia o abdômen e eleve a perna estendida do chão sem flexionar o joelho.
- Empurre o chão com o calcanhar apoiado e suba o quadril por completo.
- No topo, mantenha a pelve nivelada e a perna livre alinhada com a coxa da perna de trabalho.
- Desça o quadril de volta ao chão de forma controlada, mantendo o kettlebell no peito.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Rotação da pelve durante a elevação
- Empurrar com a ponta dos pés
- Arquear demais a lombar no topo
- Parar antes da extensão total do quadril
- Deixar a perna livre sair do alinhamento
- Deixar o kettlebell escorregar do peito
Dicas de técnica
- Empurre com o calcanhar
- Pelve nivelada
- Termine contraindo os glúteos
- Mantenha o kettlebell no peito
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Sem equipamento
Polia
- Terra romeno unilateral na polia Mais difícil
- Pull through na polia Mais difícil
TRX
- Elevação de quadril na prancha invertida no TRX Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril com os pés elevados na caixa
- Este exercício Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito
- Mais difícil Elevação pélvica com kettlebell
- Mais difícil Elevação de quadril no chão com kettlebell
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com os pés elevados na caixa.
Respostas rápidas
Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Flexores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10.
Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito: com o que substituir?
Faixas elásticas: Elevação de quadril unilateral com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada, Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga. Polia: Terra romeno unilateral na polia, Pull through na polia. TRX: Elevação de quadril na prancha invertida no TRX.
Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com os pés elevados na caixa (25% do peso corporal).
Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito: qual é uma versão mais difícil?
Elevação pélvica com kettlebell (Iniciante), Elevação de quadril no chão com kettlebell (Iniciante).
