Come eseguire Ponte per glutei monopodalico con kettlebell
- Sdraiati sulla schiena, piega un ginocchio, appoggia il piede e solleva l'altra gamba.
- Tieni il kettlebell sul petto con entrambe le mani.
- Spingi con il tallone e solleva il bacino, mantenendo il corpo livellato.
- Abbassa lentamente il bacino a terra per completare la ripetizione.
- Fai tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato, il piede appoggiato a terra e l'altra gamba distesa sul pavimento.
- Tieni un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani e appoggialo sul petto.
- Contrai gli addominali e solleva la gamba distesa da terra senza piegare il ginocchio.
- Spingi il tallone appoggiato a terra per estendere completamente le anche.
- Nel punto più alto, mantieni il bacino livellato e la gamba libera in linea con la coscia della gamba attiva.
- Abbassa il bacino a terra in modo controllato, mantenendo il kettlebell sul petto.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Rotazione del bacino durante il sollevamento
- Spingere sulle punte dei piedi
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- La gamba libera si sposta
- Il kettlebell scivola dal petto
Consigli tecnici
- Spingi sul tallone
- Bacino livellato
- Chiudi con i glutei
- Il kettlebell resta sul petto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Ponte per glutei unilaterale con mini band Stesso livello
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Stesso livello
Senza attrezzi
- Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box Stesso livello
- Ponte per glutei monopodalico con piede su box Più difficile
Cavi
- Stacco rumeno su una gamba ai cavi Più difficile
- Pull through ai cavi Più difficile
TRX
- Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box
- Questo esercizio Ponte per glutei monopodalico con kettlebell
- Più difficile Hip thrust con kettlebell
- Più difficile Ponte per glutei con kettlebell
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box.
Risposte rapide
Ponte per glutei monopodalico con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei monopodalico con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Ponte per glutei monopodalico con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei monopodalico con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Elastici: Ponte per glutei unilaterale con mini band, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. Senza attrezzi: Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box, Ponte per glutei monopodalico con piede su box. Cavi: Stacco rumeno su una gamba ai cavi, Pull through ai cavi. TRX: Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino.
Ponte per glutei monopodalico con kettlebell: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo).
Ponte per glutei monopodalico con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Hip thrust con kettlebell (Principiante), Ponte per glutei con kettlebell (Principiante).
