Cómo hacer Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa
- Túmbate boca arriba, flexiona una rodilla, apoya el pie y eleva la otra pierna.
- Sujeta la pesa rusa sobre el pecho con las dos manos.
- Empuja con el talón y eleva las caderas, manteniendo el cuerpo nivelado.
- Baja las caderas despacio hasta el suelo para terminar.
- Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada, el pie apoyado y la otra pierna extendida en el suelo.
- Sujeta una pesa rusa por el asa con las dos manos y apóyala sobre el pecho.
- Tensa los abdominales y eleva del suelo la pierna extendida sin flexionar la rodilla.
- Empuja el talón apoyado contra el suelo para elevar las caderas hasta extenderlas por completo.
- En la parte alta, mantén la pelvis nivelada y la pierna libre alineada con el muslo de trabajo.
- Baja las caderas al suelo de forma controlada, manteniendo la pesa rusa sobre el pecho.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Rotación de la pelvis durante la elevación
- Empujar con la punta de los pies
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Extensión de cadera incompleta
- Dejar que la pierna libre se desplace
- Dejar que la pesa rusa se deslice del pecho
Claves de técnica
- Empuja con el talón
- Mantén la pelvis nivelada
- Termina apretando los glúteos
- Mantén la pesa rusa sobre el pecho
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Puente unilateral de glúteos con banda elástica Mismo nivel
- Puente de glúteos con minibanda y talones elevados Mismo nivel
Sin equipo
Polea
- Peso muerto rumano a una pierna en polea Más difícil
- Pull through en polea Más difícil
TRX
- Elevación de cadera en plancha invertida con TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con talones elevados
- Este ejercicio Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa
- Más difícil Hip thrust con pesa rusa
- Más difícil Puente de glúteos con pesa rusa
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con talones elevados.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Flexores de cadera 4/10, Abductores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10.
Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Puente unilateral de glúteos con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pie elevado. Polea: Peso muerto rumano a una pierna en polea, Pull through en polea. TRX: Elevación de cadera en plancha invertida con TRX.
Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con talones elevados (25 % del peso corporal).
Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Hip thrust con pesa rusa (Principiante), Puente de glúteos con pesa rusa (Principiante).
