ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウのやり方

前後に足を開き、空いている手をベンチにつき、上体を前傾させます。
手のひらを自分へ向け、ダンベルを真下に垂らします。
肘を上と後ろへ引き、ダンベルを腰へ向けて引きます。
腕が伸びるまで下ろし、全レップを終えてから腕を替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

ベンチまたはラックの正面で前後に足を大きく開き、前脚の膝を曲げて後ろ脚を伸ばします。
空いている手をベンチの縁について体を支え、反対の手でダンベルを持ちます。
背骨をニュートラルに保ったまま、股関節から上体を前へ倒します。
手のひらを体へ向け、ダンベルを真下に垂らします。
肘を上と後ろへ引き、ダンベルを肋骨の下部または腰へ向けて引きます。
上体をねじったり前傾姿勢を崩したりせず、腕が再び伸びるまでダンベルを下ろします。
片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じレップ数を行います。

よくある間違い

上体をひねって引き切る
引く途中で上体が起き上がる
トップポジションで肩をすくめる
下で腕を伸ばし切らない
反動で重りを引き上げる

フォームのコツ

腰に向かって引く
肘は体に近づけたまま
胸を床に向けたまま
終始前傾を保つ
広背筋を伸ばす

似た種目との比較

	ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ	バーベルベントオーバーロウ	ワンハンドダンベルロウ	シーテッドマシンロウ
レベル	初心者	中級者	初心者	初心者
フォームの習得	易しい	普通	普通	易しい
疲労度	中程度	高め	中程度	中程度
腰	低め	高め	低め	—
股関節	低め	低め	—	—
器具	ダンベル	バーベル	ダンベル、フラットベンチ	シーテッドロウマシン

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

レジスタンスバンド

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめチェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ初心者
この種目ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ初心者
難しめワンハンドダンベルロウ初心者
難しめオルタネイトダンベルペンドレイロウ中級者

まだ難しい場合は、チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウから始めましょう。

よくある質問

ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、三角筋後部 5/10、上腕二頭筋 5/10、大円筋 5/10。

ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：低め、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。

ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ワンハンドケーブルベントオーバーロウ、ケーブルベントオーバーロウ。マシン：シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）、シーテッドマシンロウ。TRX：TRXニータックロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウ、レジスタンスバンドベントオーバーロウ。