Wie machst du Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand?
- Versetzter Stand, freie Hand auf der Bank, Oberkörper im Hip Hinge.
- Lass die Kurzhantel senkrecht nach unten hängen, die Handfläche zeigt zu dir.
- Rudere die Kurzhantel zur Hüfte und führ den Ellbogen nach oben und hinten.
- Senk ab, bis der Arm gestreckt ist, und wechsle nach deinen Wiederholungen den Arm.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich in einem langen versetzten Stand mit dem Gesicht zur Bank oder zum Rack auf; das vordere Knie ist gebeugt, das hintere Bein gestreckt.
- Stütz dich mit der freien Hand an der Bankkante ab und greif mit der anderen Hand eine Kurzhantel.
- Geh in den Hip Hinge, bis dein Oberkörper nach vorn geneigt ist, und halte die Wirbelsäule neutral.
- Lass die Kurzhantel senkrecht nach unten hängen, die Handfläche zeigt zum Körper.
- Rudere die Kurzhantel zu den unteren Rippen oder zur Hüfte, indem du den Ellbogen nach oben und hinten führst.
- Senk die Kurzhantel ab, bis der Arm wieder gestreckt ist, ohne den Oberkörper zu verdrehen oder den Hip Hinge aufzugeben.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele Wiederholungen.
Häufige Fehler
- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Aufrichten beim Rudern
- Hochziehen der Schulter am oberen Punkt
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Die Gewichte mit Schwung reißen
Technik-Tipps
- Zur Hüfte ziehen
- Ellbogen nah am Körper
- Brust nicht aufdrehen
- Durchgehend im Hip Hinge bleiben
- Den Latissimus dehnen lassen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | gering | hoch | gering | — |
| Hüfte | gering | gering | — | — |
| Ausrüstung | Kurzhanteln | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt Gleiches Niveau
- Kabelrudern vorgebeugt Schwerer
Maschine
- Rudern am Kabel sitzend im Untergriff Leichter
- Rudern an der Maschine sitzend Leichter
Schlingentrainer
Widerstandsbänder
- Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff Leichter
- Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff
- Diese Übung Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand
- Schwerer Einarmiges Kurzhantelrudern
- Schwerer Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern
Noch zu schwer? Fang mit Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff an.
Kurz beantwortet
Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Hintere Schultern 5/10, Bizeps 5/10, Großer Rundmuskel 5/10.
Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.
Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt, Kabelrudern vorgebeugt. Maschine: Rudern am Kabel sitzend im Untergriff, Rudern an der Maschine sitzend. Schlingentrainer: Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff, Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband.
Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand: Welche Variante ist leichter?
Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff (Anfänger).
Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand: Welche Variante ist schwerer?
Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe).
