Comment faire l’exercice Rowing unilatéral en position décalée avec haltère
- Adopte une position décalée, la main libre sur un banc et le torse incliné vers l'avant.
- Laisse l'haltère pendre bien droit, la paume tournée vers toi.
- Tire l'haltère vers la hanche en emmenant le coude vers le haut et l'arrière.
- Redescends jusqu'à tendre le bras, puis change de bras après tes répétitions.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi en position décalée, un pied loin devant l'autre, face à un banc ou un rack, le genou avant fléchi et la jambe arrière tendue.
- Prends appui avec la main libre sur le bord du banc et tiens un haltère dans l'autre main.
- Pars en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, en gardant la colonne neutre.
- Laisse l'haltère pendre bien droit, la paume tournée vers le corps.
- Tire l'haltère vers le bas des côtes ou la hanche en emmenant le coude vers le haut et l'arrière.
- Redescends l'haltère jusqu'à retendre le bras sans tourner le torse ni perdre la charnière de hanche.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et fais le même nombre de répétitions.
Erreurs fréquentes
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Se redresser pendant le tirage
- Hausser l'épaule en haut du mouvement
- Raccourcir le bas du mouvement
- Arracher les charges avec de l'élan
Conseils de technique
- Tire vers la hanche
- Coude près du corps
- Garde la poitrine face au sol
- Reste en charnière de hanche tout du long
- Laisse le grand dorsal s'étirer
Comparé aux variantes proches
| Rowing unilatéral en position décalée avec haltère | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | faible | élevée | faible | — |
| Hanche | faible | faible | — | — |
| Matériel | Haltères | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Rowing unilatéral buste penché à la poulie Même niveau
- Rowing buste penché à la poulie Plus difficile
Machine
- Rowing assis prise supination à la poulie Plus facile
- Rowing assis à la machine Plus facile
TRX
- Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés Plus difficile
- Rowing au TRX pieds sur banc Plus difficile
Élastiques
- Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination Plus facile
- Rowing buste penché à l'élastique Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre
- Cet exercice Rowing unilatéral en position décalée avec haltère
- Plus difficile Rowing unilatéral avec haltère
- Plus difficile Rowing Pendlay alterné avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre.
Réponses rapides
Rowing unilatéral en position décalée avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 5/10, Biceps 5/10, Grand rond 5/10.
Rowing unilatéral en position décalée avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : faible, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible.
Rowing unilatéral en position décalée avec haltère : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Rowing unilatéral en position décalée avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing unilatéral en position décalée avec haltère : par quoi le remplacer ?
Poulie : Rowing unilatéral buste penché à la poulie, Rowing buste penché à la poulie. Machine : Rowing assis prise supination à la poulie, Rowing assis à la machine. TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés, Rowing au TRX pieds sur banc. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination, Rowing buste penché à l'élastique.
Rowing unilatéral en position décalée avec haltère : quelle version est plus facile ?
Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre (Débutant).
Rowing unilatéral en position décalée avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire).
