Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row nasıl yapılır
- Bir ayağını öne al, boştaki elini banka koy ve gövdeni öne eğ.
- Dambılı avucun sana bakacak şekilde düz aşağı sarkıt.
- Dirseğini yukarı ve geriye sürerek dambılı kalçana doğru çek.
- Kolun düzleşene kadar indir, tekrarlar bitince kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Bank veya rack'e dönük dur ve bir ayağını iyice öne al; öndeki dizini bük, arkadaki bacağını düz tut.
- Boştaki elinle bankın kenarından destek al ve diğer elinde dambıl tut.
- Omurganı nötr tutarak kalçadan öne eğil.
- Avucun gövdene bakacak şekilde dambılı düz aşağı sarkıt.
- Dirseğini yukarı ve geriye götürerek dambılı alt kaburgalarına veya kalçana doğru çek.
- Gövdeni döndürmeden ve kalça menteşeni bozmadan kolun yeniden düzleşene kadar dambılı indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Çekiş sırasında gövdeyi doğrultmak
- Üstte omzu silkmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Ağırlıkları momentumla çekiştirmek
Form ipuçları
- Kalçaya doğru çek
- Dirsek vücuda yakın
- Göğsünü döndürme
- Hareket boyunca eğik kal
- Kanat kaslarını gerdir
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | düşük | yüksek | düşük | — |
| Kalça | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Dambıl | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Öne Eğik Row Aynı seviye
- Kablo Öne Eğik Row Daha zor
Makine
- Ters Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
- Oturarak Makine Row Daha kolay
TRX
- Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row Daha zor
- Ayaklar Bankta TRX Row Daha zor
Direnç Bandı
- Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row Daha kolay
- Direnç Bandı Öne Eğik Row Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row
- Bu egzersiz Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row
- Daha zor Tek Kol Dambıl Row
- Daha zor Değişimli Dambıl Pendlay Row
Şimdilik çok mu zor? Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Arka Omuz 5/10, Biceps 5/10, Teres major kası 5/10.
Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row hangi eklemleri yükler?
Bel: düşük, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Öne Eğik Row, Kablo Öne Eğik Row. Makine: Ters Kavrama Oturarak Kablo Row, Oturarak Makine Row. TRX: Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row, Direnç Bandı Öne Eğik Row.
Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row (Başlangıç).
Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta).
