Тяга гантелі однією рукою в розножці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга гантелі однією рукою в розножці

Ноги в розножці, вільна рука на лаві, корпус нахилений уперед.
Дай гантелі вільно звисати вниз, долоня до себе.
Тягни гантель до таза, ведучи лікоть угору й назад.
Опусти гантель до повного випрямлення руки, а після повторень зміни руку.

Повна техніка — 7 кроків

Стань обличчям до лави або силової рами, ноги в широкій розножці: коліно передньої ноги зігнуте, задня нога пряма.
Вільною рукою обіприся на край лави, а в іншу руку візьми гантель.
Нахили корпус уперед, відводячи таз назад; хребет нейтральний.
Дай гантелі вільно звисати вниз, долоня до тіла.
Тягни гантель до нижніх ребер або таза, ведучи лікоть угору й назад.
Опусти гантель, доки рука знову не випрямиться, не розвертаючи корпус і не втрачаючи нахилу.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж повторень.

Часті помилки

Розворот корпусу наприкінці повторення
Випрямлення корпусу під час тяги
Плече піднімається до вуха у верхній точці
Неповна амплітуда в нижній точці
Ривок ваги за інерцією

Технічні підказки

Тягни до таза
Лікоть близько до тіла
Груди не розвертаються
Не виходь із нахилу весь підхід
Розтягни найширші

Порівняння зі схожими варіантами

	Тяга гантелі однією рукою в розножці	Тяга штанги в нахилі	Тяга гантелі однією рукою	Тяга в тренажері сидячи
Рівень	Початківець	Середній	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	середньо	середньо	легко
Втомлює	середньо	сильно	середньо	середньо
Поперек	низьке	високе	низьке	—
Таз	низьке	низьке	—	—
Потрібно	Гантелі	Штанга	Гантелі, Пряма лава	Тренажер тяги сидячи

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом Початківець
Ця вправа Тяга гантелі однією рукою в розножці Початківець
Складніше Тяга гантелі однією рукою Початківець
Складніше Почергова тяга гантелі Пендлі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелі однією рукою в розножці»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 5/10, Біцепси 5/10, Великий круглий м’яз 5/10.

Які суглоби навантажує вправа «Тяга гантелі однією рукою в розножці»?

Поперек: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.

Коли робити вправу «Тяга гантелі однією рукою в розножці» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелі однією рукою в розножці»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Тяга гантелі однією рукою в розножці»?

Блочний тренажер: Однорука тяга на блоці в нахилі, Тяга на блоці в нахилі. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом, Тяга в тренажері сидячи. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Гумові петлі: Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом, Тяга з гумовою петлею в нахилі.