Cómo hacer Extensión unilateral de tríceps con banda elástica
- Ponte de pie frente al rack y sujeta el extremo de la banda con una mano a la altura del pecho.
- Mantén el codo cerca del costado e inclina ligeramente el torso hacia delante.
- Empuja la banda hacia abajo hasta extender por completo el brazo.
- Deja que la mano suba despacio hasta la altura del pecho y luego cambia de brazo.
Técnica completa — 8 pasos
- Pasa una banda elástica por la parte superior de un rack y ponte de pie frente al rack.
- Sujeta el extremo libre de la banda con una mano, delante del pecho.
- Flexiona ligeramente las rodillas e inclina un poco el torso hacia delante.
- Coloca el brazo junto al costado, con el codo flexionado y la mano cerca de la altura del pecho.
- Empuja la banda hacia abajo extendiendo el codo hasta estirar por completo el brazo.
- Termina con la mano delante del muslo, sin dejar que el hombro se desplace hacia delante.
- Deja que la mano suba de nuevo bajo control hasta volver a flexionar por completo el codo.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Separar el codo del torso
- Convertirlo en un press
- Dejar que los hombros se adelanten
- Extensión incompleta
- Balancear el torso durante la extensión
Claves de técnica
- Mantén la parte superior del brazo fija
- Extiende por completo el codo
- No adelantes los hombros
- Inclina ligeramente el torso hacia delante
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Extensión cruzada de tríceps en polea Más difícil
- Extensión de tríceps en polea tumbado Más difícil
Mancuernas
- Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos Más difícil
- Patada de tríceps sentado con mancuernas Mismo nivel
Máquina
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Más difícil
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Extensión unilateral de tríceps con banda elástica
- Más difícil Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
- Más difícil Extensión de tríceps con barra tumbado
Respuestas rápidas
Extensión unilateral de tríceps con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 3/10, Dorsales 3/10.
Extensión unilateral de tríceps con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Extensión unilateral de tríceps con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión unilateral de tríceps con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Extensión cruzada de tríceps en polea, Extensión de tríceps en polea tumbado. Mancuernas: Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos, Patada de tríceps sentado con mancuernas. Máquina: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa.
Extensión unilateral de tríceps con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio).
