Comment faire l’exercice Extension triceps unilatérale à l'élastique
- Place-toi face au rack, l'extrémité de l'élastique tenue d'une main à hauteur de poitrine.
- Garde le coude près du corps et incline légèrement le torse vers l'avant.
- Pousse l'élastique vers le bas jusqu'à tendre complètement le bras.
- Laisse lentement la main remonter à hauteur de poitrine, puis change de bras.
Technique complète — 8 étapes
- Passe un élastique autour du sommet d'un rack et place-toi face au rack.
- Prends l'extrémité libre de l'élastique d'une main, devant la poitrine.
- Fléchis légèrement les genoux et incline légèrement le torse vers l'avant.
- Place le haut du bras le long du corps, le coude fléchi et la main à peu près à hauteur de poitrine.
- Pousse l'élastique vers le bas en tendant le coude jusqu'à l'extension complète du bras.
- Termine avec la main devant la cuisse sans laisser l'épaule partir vers l'avant.
- Laisse la main remonter sous contrôle jusqu'à ce que le coude soit de nouveau complètement fléchi.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Coude qui s'éloigne du torse
- Transformer ça en développé
- Laisser les épaules s'enrouler
- S'arrêter avant l'extension complète
- Balancer le torse pour aider la poussée
Conseils de technique
- Haut du bras fixe
- Tends complètement le coude
- N'enroule pas les épaules
- Légère inclinaison vers l'avant
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Extension triceps croisée à la poulie Plus difficile
- Barre au front à la poulie Plus difficile
Haltères
- Barre au front au sol avec haltères Plus difficile
- Kickback triceps assis avec haltères Même niveau
Machine
- Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski Même niveau
- Extension triceps à l'ergomètre de ski Même niveau
Kettlebell
- Extension triceps nuque à la kettlebell Plus difficile
- Barre au front avec kettlebell Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Extension triceps unilatérale à l'élastique
- Plus difficile Extension triceps nuque avec haltère
- Plus difficile Barre au front
Réponses rapides
Extension triceps unilatérale à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 3/10, Dorsaux 3/10.
Extension triceps unilatérale à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.
Extension triceps unilatérale à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension triceps unilatérale à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Poulie : Extension triceps croisée à la poulie, Barre au front à la poulie. Haltères : Barre au front au sol avec haltères, Kickback triceps assis avec haltères. Machine : Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski, Extension triceps à l'ergomètre de ski. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell.
Extension triceps unilatérale à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Extension triceps nuque avec haltère (Débutant), Barre au front (Intermédiaire).
