Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею

Стань обличчям до рами й тримай кінець петлі однією рукою на рівні грудей.
Тримай лікоть близько до корпусу й трохи нахились уперед.
Натисни на петлю вниз, доки рука повністю не випрямиться.
Повільно підніми кисть назад до рівня грудей, потім зміни руку.

Повна техніка — 8 кроків

Перекинь гумову петлю через верх силової рами й стань обличчям до неї.
Візьми вільний кінець петлі однією рукою, тримаючи кисть перед грудьми.
Трохи зігни коліна й нахили корпус уперед.
Притисни лікоть до боку: рука зігнута, кисть приблизно на рівні грудей.
Натисни на петлю вниз, розгинаючи лікоть, доки рука повністю не випрямиться.
Заверши, коли кисть опиниться перед стегном; не давай плечу йти вперед.
Плавно підніми кисть назад, доки лікоть знову повністю не зігнеться.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

Часті помилки

Лікоть відходить від корпусу
Перетворення на жим
Плечі подаються вперед
Неповне розгинання
Розгойдування корпусу під час розгинання

Технічні підказки

Лікоть нерухомий
Повністю розгинай лікоть
Не загортай плечі вперед
Зберігай легкий нахил уперед

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею Початківець
Складніше Розгинання рук з гантеллю над головою Початківець
Складніше Французький жим зі штангою лежачи Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 3/10, Найширші м’язи спини 3/10.

Коли робити вправу «Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею»?

Блочний тренажер: Перехресне розгинання рук на блоці, Французький жим на блоці лежачи. Гантелі: Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі, Розгинання рук назад із гантелями сидячи. Тренажер: Розгинання рук униз на скі-ерзі, Розгинання рук над головою на скі-ерзі. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.