Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown nasıl yapılır
- Rack'e dönük dur; bandın ucunu tek elinde göğüs hizasında tut.
- Dirseğini gövdene yakın tut ve hafifçe öne eğil.
- Kolun tamamen düzleşene kadar bandı aşağı it.
- Elini yavaşça göğüs hizasına geri kaldır, sonra kol değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Direnç bandını squat rack'in üst kısmına dolandır ve rack'e dönük dur.
- Bandın serbest ucunu bir elinle kavra; elin göğsünün önünde olsun.
- Dizlerini hafifçe bük ve gövdeni biraz öne eğ.
- Dirseğini bükülü olarak gövdenin yanında sabitle; elin göğüs hizasına yakın olsun.
- Dirseğini açarak bandı aşağı it ve kolun tamamen düzleşene kadar devam et.
- Omzunu öne yuvarlamadan elini uyluğunun önünde bitir.
- Dirseğin yeniden tamamen bükülene kadar elini kontrollü şekilde yukarı kaldır.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseğin gövdeden uzaklaşması
- Hareketi press'e çevirmek
- Omuzların öne yuvarlanması
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Pushdown'a gövdeyi savurarak yardım etmek
Form ipuçları
- Dirseğini sabit tut
- Dirseğini tamamen aç
- Omuzları öne yuvarlama
- Hafifçe öne eğil
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Çapraz Kablo Triceps Pushdown Daha zor
- Kablo Skull Crusher Daha zor
Dambıl
- Dambıl Floor Skull Crusher Daha zor
- Oturarak Dambıl Triceps Kickback Aynı seviye
Makine
- Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown Aynı seviye
- Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension Daha zor
- Bankta Kettlebell Skull Crusher Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown
- Daha zor Dambıl Baş Üstü Triceps Extension
- Daha zor Barbell Fransız Press
Kısa cevaplar
Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 3/10, Geniş Sırt Kası 3/10.
Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Çapraz Kablo Triceps Pushdown, Kablo Skull Crusher. Dambıl: Dambıl Floor Skull Crusher, Oturarak Dambıl Triceps Kickback. Makine: Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown, Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.
Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).
