Cómo hacer Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica
- Pisa un extremo de la banda y sujeta el asa con la mano contraria.
- Eleva el brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo detrás de ella.
- Extiende por completo el brazo por encima de la cabeza, manteniendo quieta la parte superior del brazo.
- Baja lentamente detrás de la cabeza y cambia de brazo al terminar la serie.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y ancla un extremo de la banda elástica bajo el pie contrario al brazo de trabajo.
- Sujeta el asa con una mano y eleva ese brazo por encima de la cabeza, con el codo apuntando hacia arriba.
- Flexiona el codo para bajar la mano detrás de la cabeza, manteniendo la parte superior del brazo cerca de la cabeza.
- Mantén el torso erguido y los abdominales tensos, sin arquear la zona lumbar.
- Extiende el codo para empujar el asa hacia arriba hasta extender por completo el brazo.
- Baja la mano de nuevo detrás de la cabeza de forma controlada.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Codo que se desplaza hacia fuera
- Arquear la zona lumbar
- Extensión incompleta
- Acortar el recorrido abajo
- Balancear el torso para ganar impulso
Claves de técnica
- Estira del todo por encima de la cabeza
- Baja detrás de la cabeza
- Codo orientado hacia arriba
- Mantén las costillas abajo
- Mantén la parte superior del brazo fija
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Polea
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Más difícil
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Sin equipo
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ Más difícil
- Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica
- Más difícil Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
- Más difícil Extensión de tríceps con barra tumbado
Respuestas rápidas
Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10, Manguito rotador 3/10, Antebrazos 3/10.
Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con 2 mancuernas, Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con mancuerna. Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. Sin equipo: Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ, Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal.
Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio).
