Comment faire l’exercice Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique
- Monte sur une extrémité de l'élastique, la poignée dans la main opposée.
- Lève le bras au-dessus de la tête et plie le coude derrière la tête.
- Tends complètement le bras au-dessus de la tête en gardant le haut du bras immobile.
- Descends lentement derrière la tête, puis change de bras après la série.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, et ancre une extrémité de l'élastique sous le pied opposé au bras qui travaille.
- Tiens la poignée d'une main et lève ce bras au-dessus de la tête, le coude orienté vers le haut.
- Plie le coude pour descendre la main derrière la tête, en gardant le haut du bras près de la tête.
- Garde le torse droit et les abdominaux contractés, sans cambrer le bas du dos.
- Tends le coude pour pousser la poignée droit vers le haut jusqu'à tendre complètement le bras.
- Redescends la main derrière la tête de manière contrôlée.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Coude qui s'écarte sur le côté
- Cambrer le bas du dos
- S'arrêter avant l'extension complète
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Utiliser l'élan du torse
Conseils de technique
- Tends complètement les bras au-dessus de la tête
- Descends derrière la tête
- Coude orienté vers le haut
- Garde les côtes fermées
- Haut du bras fixe
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Extension triceps inclinée avec deux haltères Plus difficile
- Extension triceps nuque unilatérale avec haltère Plus difficile
Poulie
- Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ Plus difficile
- Extension triceps prise supination à la barre Même niveau
Kettlebell
- Extension triceps nuque à la kettlebell Plus difficile
- Barre au front avec kettlebell Plus difficile
Sans matériel
- Extension triceps nuque à la barre EZ Plus difficile
- Extension triceps à genoux au poids du corps Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique
- Plus difficile Extension triceps nuque avec haltère
- Plus difficile Barre au front
Réponses rapides
Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10, Avant-bras 3/10.
Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.
Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Haltères : Extension triceps inclinée avec deux haltères, Extension triceps nuque unilatérale avec haltère. Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps prise supination à la barre. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell. Sans matériel : Extension triceps nuque à la barre EZ, Extension triceps à genoux au poids du corps.
Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Extension triceps nuque avec haltère (Débutant), Barre au front (Intermédiaire).
