ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンションのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンションのやり方

バンドの片端を踏み、反対の手でハンドルを持ちます。
腕を頭上に上げ、肘を曲げて頭の後ろへ下ろします。
上腕を動かさず、腕を頭上で完全に伸ばします。
ゆっくり頭の後ろへ下ろし、セット後に腕を替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

足を腰幅に開いて立ち、動かす腕と反対側の足でレジスタンスバンドの片端を踏んで固定します。
ハンドルを片手で持ち、肘を上へ向けたまま腕を頭上に上げます。
上腕を頭の近くに保ち、肘を曲げて手を頭の後ろへ下ろします。
上体を起こし、腰を反らさずに腹筋を締めたまま保ちます。
肘を伸ばし、腕が完全に伸び切るまでハンドルをまっすぐ上へ押します。
コントロールしながら手を頭の後ろへ戻します。
片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

よくある間違い

肘が外側へ流れる
腰を反らせる
肘を伸ばし切らない
頭の後ろまで下ろしきらない
上体の反動を使ってしまう

フォームのコツ

頭上で伸ばし切る
頭の後ろへ下ろす
肘を上へ向ける
肋骨を下げたまま
上腕を固定したままにする

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

ケーブルマシン

ケトルベル

器具なし

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

この種目ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション初心者
難しめダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション初心者
難しめバーベルスカルクラッシャー中級者

よくある質問

ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10、回旋筋腱板 3/10、前腕 3/10。

ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

ダンベル：インクラインダンベルトライセップスエクステンション、ワンハンドダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション。ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。器具なし：EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション。