Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension nasıl yapılır
- Bandın bir ucunun üzerinde dur, tutamağı karşı elinle kavra.
- Kolunu başının üzerine kaldır ve dirseğini başının arkasında bük.
- Dirseğini yerinden oynatmadan kolunu başının üzerinde tamamen aç.
- Yavaşça başının arkasına indir, sonra setin ardından kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve direnç bandının bir ucunu çalışan kolunun karşı tarafındaki ayağının altında sabitle.
- Tutamağı bir elinle kavra ve dirseğin yukarı bakacak şekilde o kolu başının üzerine kaldır.
- Dirseğini başına yakın tutup bükerek elini başının arkasına indir.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan gövdeni dik ve karnını sıkı tut.
- Dirseğini açarak tutamağı, kolun tamamen düz olana kadar dümdüz yukarı it.
- Elini kontrollü biçimde tekrar başının arkasına indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseğin yana doğru kayması
- Beli çukurlaştırmak
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
Form ipuçları
- Baş üstünde tamamen uzat
- Baş arkasına indir
- Dirseğin yukarı baksın
- Kaburgalarını açma
- Dirseğini sabit tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
Kablo Makinesi
- Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension Daha zor
- Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension Daha zor
- Bankta Kettlebell Skull Crusher Daha zor
Ekipmansız
- EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension Daha zor
- Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension
- Daha zor Dambıl Baş Üstü Triceps Extension
- Daha zor Barbell Fransız Press
Kısa cevaplar
Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10, Rotator Manşet 3/10, Önkol 3/10.
Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension yerine ne yapılır?
Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension, Tek Kol Baş Üstü Dambıl Triceps Extension. Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher. Ekipmansız: EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension, Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension.
Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).
