Як виконувати Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи
- Стань на один кінець петлі, тримаючи рукоятку протилежною рукою.
- Підніми руку над головою і зігни лікоть за головою.
- Повністю випрями руку над головою, лікоть нерухомий.
- Повільно опусти руку за голову, а після підходу зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, поставивши стопи на ширині таза, і зафіксуй один кінець гумової петлі під стопою, протилежною робочій руці.
- Візьми рукоятку однією рукою та підніми цю руку над головою, спрямовуючи лікоть угору.
- Зігни лікоть і опусти кисть за голову, тримаючи лікоть близько до голови.
- Тримай корпус вертикально й напруж живіт, не прогинаючись у попереку.
- Розігни лікоть і виштовхни рукоятку прямо вгору, доки рука повністю не випрямиться.
- Плавно опусти кисть назад за голову.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Лікоть відхиляється вбік
- Прогин у попереку
- Неповне розгинання
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування корпусу за інерцією
Технічні підказки
- Повне випрямлення над головою
- Опускай за голову
- Лікоть спрямований угору
- Не випинай ребра
- Лікоть нерухомий
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Блочний тренажер
- Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом Складніше
- Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом Той самий рівень
Гиря
- Розгинання рук над головою з гирею стоячи Складніше
- Французький жим із гирею лежачи Складніше
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи
- Складніше Розгинання рук з гантеллю над головою
- Складніше Французький жим зі штангою лежачи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи»?
Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Ротаторна манжета 3/10, Передпліччя 3/10.
Коли робити вправу «Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи»?
Гантелі: Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві, Одноруке розгинання з гантеллю над головою. Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.
Яка вправа складніша, ніж «Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи»?
Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Французький жим зі штангою лежачи (Середній).
