원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션 방법, 사용 근육, 대체 운동

원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션 하는 법

밴드 한쪽 끝을 한 발로 밟고 반대쪽 손으로 손잡이를 잡으세요.
팔을 머리 위로 들어 올린 뒤 팔꿈치를 굽혀 머리 뒤로 내리세요.
위팔을 고정한 채 머리 위에서 팔을 완전히 펴세요.
천천히 머리 뒤로 내린 뒤 세트를 끝내고 팔을 바꾸세요.

자세한 순서 (7단계)

골반 너비로 서서 운동하는 팔 반대쪽 발밑에 저항 밴드 한쪽 끝을 고정하세요.
한 손으로 손잡이를 잡고 팔꿈치가 위를 향하게 하여 팔을 머리 위로 들어 올리세요.
위팔을 머리 가까이에 둔 채 팔꿈치를 굽혀 손을 머리 뒤로 내리세요.
몸통을 세우고 배에 힘을 주되 허리가 젖혀지지 않게 하세요.
팔꿈치를 펴 손잡이를 곧게 위로 밀어 올리고 팔을 완전히 펴세요.
통제하며 손을 다시 머리 뒤로 내리세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

흔한 실수

팔꿈치가 옆으로 벌어지기
허리 젖히기
팔을 끝까지 펴지 않기
아래쪽 가동 범위 줄이기
몸통을 흔들어 반동 쓰기

자세 포인트

머리 위에서 끝까지 펴기
머리 뒤로 내리기
팔꿈치는 위로 향하게 두기
갈비뼈가 들리지 않게 하기
위팔 고정하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션 초급
더 어려움 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 초급
더 어려움 바벨 스컬 크러셔 중급

자주 묻는 질문

원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10, 회전근개 3/10, 전완근 3/10.

원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션, 원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션. 케이블 머신: 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바), 리버스 그립 트라이셉스 푸시다운. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔. 장비 없이: 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션.