Come eseguire Curl a un braccio con kettlebell
- Stai eretto, con un kettlebell lungo il fianco e il palmo rivolto in avanti.
- Tieni il gomito fermo e vicino al fianco per tutto il movimento.
- Esegui il curl portando il kettlebell verso la spalla e piegando solo il gomito.
- Abbassa lentamente fino alla completa estensione del gomito, poi cambia braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un kettlebell dalla maniglia lungo il fianco.
- Ruota il palmo in avanti e lascia il braccio disteso.
- Tieni il gomito vicino al fianco e il torso eretto.
- Esegui il curl verso l'alto piegando il gomito, senza lasciarlo avanzare.
- Solleva finché l'avambraccio è quasi verticale e il bicipite si accorcia completamente.
- Abbassa il kettlebell fino alla completa estensione del gomito senza dondolare il torso.
- Completa la serie con un braccio, poi cambia lato e ripeti.
Errori comuni
- Lasciar scivolare avanti il gomito
- Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni
- Piegare il polso durante il curl
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Gomito fermo
- Il palmo resta verso l'alto
- I polsi restano dritti
- Parti dalla completa estensione del gomito
A confronto con varianti simili
| Curl a un braccio con kettlebell | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Polso | medio | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Attrezzatura | Kettlebell | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl a martello con un manubrio a due mani Stesso livello
- Curl goblet con manubrio Stesso livello
Elastici
- Curl a martello con elastico su panca inclinata Stesso livello
- Spider curl a martello con elastico su panca inclinata Stesso livello
Bilanciere
- Curl a un braccio con bilanciere Più difficile
- Curl concentrato a un braccio al landmine Stesso livello
Macchina
- Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Curl a un braccio con kettlebell
- Più difficile Curl con bilanciere
- Più difficile Curl con bilanciere in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Curl a un braccio con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 6/10, Spalle anteriori 3/10.
Curl a un braccio con kettlebell: quali articolazioni carica?
Polso: medio, Gomito: basso. Polso — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl con bilanciere.
Curl a un braccio con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Curl a un braccio con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl a un braccio con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl a martello con un manubrio a due mani, Curl goblet con manubrio. Elastici: Curl a martello con elastico su panca inclinata, Spider curl a martello con elastico su panca inclinata. Bilanciere: Curl a un braccio con bilanciere, Curl concentrato a un braccio al landmine. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia.
Curl a un braccio con kettlebell: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Curl a un braccio con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Curl con bilanciere (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
