ワンハンドケトルベルカールのやり方
- まっすぐ立ち、ケトルベル1個を体の横で持ち、手のひらを前に向けます。
- 動作中ずっと、上腕を動かさず体の横に近づけておきます。
- 肘だけを曲げて、ケトルベルを肩へ向かってカールします。
- 肘が完全に伸びるまでゆっくり下ろしてから、腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ケトルベル1個をハンドルで持って体の横に下ろします。
- 手のひらを前に向け、腕をまっすぐ下ろします。
- 上腕を体の横に近づけ、上体を直立させます。
- 肘を曲げてケトルベルを上へカールし、肘が前へ流れないようにします。
- 前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
- 上体を振らずにケトルベルを下ろし、肘を完全に伸ばします。
- 片腕のセットを終えたら反対側に替えて繰り返します。
よくある間違い
- 肘が前へ流れる
- 上体の反動でレップを始める
- カール中に手首が曲がる
- 下で肘を伸ばし切らない
フォームのコツ
- 上腕は動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 手首はまっすぐ保つ
- 肘を完全に伸ばした位置から始める
似た種目との比較
| ワンハンドケトルベルカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 器具 | ケトルベル | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルツーハンドハンマーカール 同レベル
- ゴブレットカール 同レベル
レジスタンスバンド
- インクラインレジスタンスバンドハンマーカール 同レベル
- レジスタンスバンドハンマースパイダーカール 同レベル
バーベル
- ワンハンドバーベルカール 難しめ
- ランドマインコンセントレーションカール 同レベル
マシン
- スキーエルゴバイセップスカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 ワンハンドケトルベルカール
- 難しめ バーベルカール
- 難しめ ベントオーバーバーベルカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドケトルベルカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10、三角筋前部 3/10。
ワンハンドケトルベルカールはどの関節に負荷がかかる？
手首：中程度、肘：低め。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。
ワンハンドケトルベルカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
ワンハンドケトルベルカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドケトルベルカールの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルツーハンドハンマーカール、ゴブレットカール。レジスタンスバンド：インクラインレジスタンスバンドハンマーカール、レジスタンスバンドハンマースパイダーカール。バーベル：ワンハンドバーベルカール、ランドマインコンセントレーションカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール。
ワンハンドケトルベルカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
ワンハンドケトルベルカールより難しい種目は？
バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。
