Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl nasıl yapılır
- Dik dur, bir kettlebell'i yanında tut ve avuç içini öne çevir.
- Hareket boyunca dirseğini sabit ve yanına yakın tut.
- Yalnızca dirseğini bükerek kettlebell'i omzuna doğru kaldır.
- Dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir, sonra kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dik dur ve bir kettlebell'i sapından tutarak yanında tut.
- Avuç içini öne çevir ve kolunu dümdüz aşağı sarkıt.
- Dirseğini yanına yakın tut ve gövdeni dik konumda sabitle.
- Dirseğini öne kaydırmadan bükerek kettlebell'i yukarı kaldır.
- Önkolun neredeyse dikey olana ve biceps tamamen kasılana kadar kaldır.
- Gövdeni sallamadan kettlebell'i dirseğin tamamen açılana kadar indir.
- Seti bir kolla tamamladıktan sonra taraf değiştir ve hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Dirseğin öne kayması
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Curl boyunca bileği bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- Bilekler düz kalsın
- Dirseğini tamamen açarak başla
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Kettlebell | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Çift Kol Dambıl Hammer Curl Aynı seviye
- Goblet Dambıl Curl Aynı seviye
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl Aynı seviye
- Direnç Bandı Hammer Spider Curl Aynı seviye
Halter
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
- Landmine Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Makine
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl
- Daha zor Ayakta Barbell Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10, Ön Omuz 3/10.
Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl hangi eklemleri yükler?
Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.
Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Çift Kol Dambıl Hammer Curl, Goblet Dambıl Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl, Direnç Bandı Hammer Spider Curl. Halter: Tek Kol Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl.
Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
