Rosca unilateral com kettlebell: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca unilateral com kettlebell

Fique ereto, com um kettlebell ao lado do corpo e a palma voltada para a frente.
Mantenha o cotovelo parado e junto ao corpo durante todo o movimento.
Faça a rosca levando o kettlebell em direção ao ombro, flexionando apenas o cotovelo.
Desça devagar até estender completamente o cotovelo e depois troque de braço.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um kettlebell pela alça ao lado do corpo.
Gire a palma para a frente e deixe o braço estendido ao lado do corpo.
Mantenha o cotovelo junto ao corpo e o tronco ereto.
Faça a rosca elevando o kettlebell ao flexionar o cotovelo, sem deixar o cotovelo avançar.
Suba até o antebraço ficar quase na vertical e o bíceps se contrair totalmente.
Desça o kettlebell até a extensão completa do cotovelo, sem balançar o tronco.
Conclua a série com um braço, depois troque de lado e repita.

Erros comuns

Deixar o cotovelo ir à frente
Balançar o tronco para iniciar as repetições
Dobrar o punho durante a rosca
Encurtar a amplitude na parte de baixo

Dicas de técnica

Cotovelo parado
Palma sempre para cima
Mantenha os punhos retos
Comece com o cotovelo totalmente estendido

Comparado com variações parecidas

	Rosca unilateral com kettlebell	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Punho	moderada	baixa	baixa	baixa
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Equipamento	Kettlebell	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca unilateral com kettlebell Iniciante
Mais difícil Rosca direta com barra Iniciante
Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides anteriores 3/10.

Rosca unilateral com kettlebell: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada, Cotovelo: baixa. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.

Rosca unilateral com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

Rosca unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca unilateral com kettlebell: com o que substituir?

Halteres: Rosca martelo com halter nas duas mãos, Rosca goblet com halter. Faixas elásticas: Rosca martelo inclinada com faixa elástica, Rosca martelo spider com faixa elástica. Barra: Rosca unilateral com barra, Rosca concentrada unilateral no landmine. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui.