싱글 암 케틀벨 컬 하는 법
- 똑바로 서서 케틀벨 하나를 옆에 두고 손바닥을 앞으로 향하게 하세요.
- 동작 내내 위팔을 고정하고 옆구리에 붙여 두세요.
- 팔꿈치만 굽혀 케틀벨을 어깨 쪽으로 컬하세요.
- 팔꿈치를 완전히 펴는 지점까지 천천히 내린 뒤 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 케틀벨 하나의 손잡이를 잡아 옆에 두세요.
- 손바닥이 앞을 향하게 돌리고 팔은 곧게 늘어뜨리세요.
- 위팔을 옆구리 가까이에 두고 몸통을 세우세요.
- 팔꿈치를 굽혀 케틀벨을 위로 컬하되, 팔꿈치가 앞으로 밀리지 않게 하세요.
- 전완이 거의 수직이 되고 이두근이 완전히 수축할 때까지 올리세요.
- 몸통을 흔들지 않고 케틀벨을 내려 팔꿈치를 다시 완전히 펴세요.
- 한쪽 팔의 세트를 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 앞으로 밀리기
- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 컬 중에 손목이 굽기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로
- 손목은 곧게
- 팔꿈치를 완전히 편 위치에서 시작하기
비슷한 운동과 비교
| 싱글 암 케틀벨 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 손목 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 장비 | 케틀벨 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 투 핸드 해머 컬 같은 수준
- 덤벨 고블릿 컬 같은 수준
저항 밴드
- 인클라인 저항 밴드 해머 컬 같은 수준
- 저항 밴드 해머 스파이더 컬 같은 수준
바벨
- 원 암 바벨 컬 더 어려움
- 랜드마인 컨센트레이션 컬 같은 수준
머신
- 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 이 운동 싱글 암 케틀벨 컬
- 더 어려움 바벨 컬
- 더 어려움 벤트오버 바벨 컬
아직 어렵다면 얼터네이트 머신 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
싱글 암 케틀벨 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 6/10, 전면 삼각근 3/10.
싱글 암 케틀벨 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
손목: 보통, 팔꿈치: 낮음. 손목 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 바벨 컬.
싱글 암 케틀벨 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
싱글 암 케틀벨 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
싱글 암 케틀벨 컬 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 투 핸드 해머 컬, 덤벨 고블릿 컬. 저항 밴드: 인클라인 저항 밴드 해머 컬, 저항 밴드 해머 스파이더 컬. 바벨: 원 암 바벨 컬, 랜드마인 컨센트레이션 컬. 머신: 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬.
싱글 암 케틀벨 컬보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).
싱글 암 케틀벨 컬보다 어려운 운동은?
바벨 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).
