Згинання руки з гирею стоячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання руки з гирею стоячи

Стань рівно, тримай одну гирю біля боку долонею вперед.
Тримай лікоть нерухомим і притиснутим до боку протягом руху.
Піднімай гирю до плеча, згинаючи руку лише в лікті.
Повільно опусти гирю до повного випрямлення ліктя, потім зміни руку.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай одну гирю за рукоятку біля боку.
Поверни долоню вперед і дай руці вільно звисати.
Тримай лікоть притиснутим до боку, а корпус — вертикально.
Згинай руку в лікті, піднімаючи гирю вгору, і не давай ліктю зміщуватися вперед.
Піднімай гирю, доки передпліччя не стане майже вертикальним, а біцепс повністю не скоротиться.
Опускай гирю до повного випрямлення ліктя, не розгойдуючи корпус.
Виконай підхід однією рукою, потім зміни руку й повтори.

Часті помилки

Лікоть іде вперед
Розгойдування корпусу на початку повторення
Згинання зап'ястя під час підйому
Неповна амплітуда в нижній точці

Технічні підказки

Лікоть нерухомий
Долоня дивиться вгору
Зап'ястя залишаються прямими
Починай із випрямленого ліктя

Порівняння зі схожими варіантами

	Згинання руки з гирею стоячи	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Зап’ястя	середнє	низьке	низьке	низьке
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Потрібно	Гиря	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергове згинання рук у тренажері Початківець
Ця вправа Згинання руки з гирею стоячи Початківець
Складніше Підйом штанги на біцепс Початківець
Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання руки з гирею стоячи»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Передні дельти 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Згинання руки з гирею стоячи»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

Коли робити вправу «Згинання руки з гирею стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання руки з гирею стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Згинання руки з гирею стоячи»?

Гантелі: Молоткове згинання рук з однією гантеллю, Згинання рук з гантеллю гоблет. Гумові петлі: Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві, Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми. Штанга: Одноручне згинання руки зі штангою, Концентроване згинання руки в лендмайні. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі.