Curl unilatéral à la kettlebell : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Curl unilatéral à la kettlebell

Tiens-toi droit, une kettlebell le long du corps et la paume tournée vers l'avant.
Garde le coude fixe et près du corps pendant tout le mouvement.
Monte la kettlebell vers l'épaule en ne fléchissant que le coude.
Redescends lentement jusqu'à l'extension complète du coude, puis change de bras.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une kettlebell tenue par la poignée le long du corps.
Tourne la paume vers l'avant et laisse le bras pendre droit.
Garde le haut du bras près du corps et le torse droit.
Fléchis le coude pour monter la kettlebell, sans laisser le coude partir vers l'avant.
Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical et que le biceps se contracte complètement.
Redescends la kettlebell jusqu'à l'extension complète du coude, sans balancer le torse.
Termine la série avec un bras, puis change de côté et recommence.

Erreurs fréquentes

Laisser le coude partir devant
Balancer le torse pour lancer les répétitions
Plier le poignet pendant le curl
Raccourcir l'amplitude en bas

Conseils de technique

Garde le coude fixe
Garde la paume vers le haut
Les poignets restent droits
Pars d'une extension complète du coude

Comparé aux variantes proches

	Curl unilatéral à la kettlebell	Curl marteau	Curl alterné avec haltères	Curl à la barre
Niveau	Débutant	Débutant	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	facile	facile	facile	facile
Fatigue	faible	faible	faible	faible
Poignet	modérée	faible	faible	faible
Coude	faible	faible	faible	modérée
Matériel	Kettlebell	Haltères	Haltères	Barre

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Curl biceps alterné à la machine Débutant
Cet exercice Curl unilatéral à la kettlebell Débutant
Plus difficile Curl à la barre Débutant
Plus difficile Curl buste penché à la barre Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl biceps alterné à la machine.

Réponses rapides

Curl unilatéral à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 6/10, Épaules antérieures 3/10.

Curl unilatéral à la kettlebell : quelles articulations sont sollicitées ?

Poignet : modérée, Coude : faible. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.

Curl unilatéral à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

Curl unilatéral à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Curl unilatéral à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl marteau à deux mains avec haltère, Curl goblet avec haltère. Élastiques : Curl marteau incliné à l'élastique, Curl marteau araignée à l'élastique. Barre : Curl unilatéral avec barre tenue au centre, Curl concentré à un bras au landmine. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski.