Як виконувати Одноручний французький жим із гантеллю лежачи
- Ляж на лаву, постав стопи на підлогу й тримай одну гантель над плечем.
- Вільною рукою притримуй робочу руку біля ліктя, лікоть спрямований угору.
- Зігни лікоть і опусти гантель збоку від голови.
- Випрями руку, а після всіх повторень зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на горизонтальну лаву, постав стопи на підлогу й тримай одну гантель над плечем.
- Візьми гантель нейтральним хватом, лікоть майже над плечем і спрямований угору.
- Вільною рукою притримуй робочу руку біля ліктя.
- Зігни лікоть і опусти гантель збоку від голови.
- Зупинись, коли рука повністю зігнута, а лікоть залишається на місці.
- Розігни лікоть і підніми гантель угору, доки рука не стане прямою над плечем.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.
Часті помилки
- Лікоть іде назад
- Перетворення на жим
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Неповне розгинання
- Допомога робочій руці вільною рукою
Технічні підказки
- Опускай біля голови
- Нейтральний хват
- Лікоть над плечем
- Утримуй руку вільною рукою
- Повністю випрямляй руку
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі Той самий рівень
- Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи Той самий рівень
Блочний тренажер
- Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом Той самий рівень
- Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом Складніше
Гиря
- Розгинання рук над головою з гирею стоячи Складніше
- Французький жим із гирею лежачи Складніше
Штанга
- Французький жим зі штангою лежачи Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Одноручний французький жим із гантеллю лежачи
- Складніше Розгинання рук з гантеллю над головою
- Складніше Французький жим із гантелями лежачи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноручний французький жим із гантеллю лежачи»?
Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 3/10, Ротаторна манжета 3/10.
Коли робити вправу «Одноручний французький жим із гантеллю лежачи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручний французький жим із гантеллю лежачи»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноручний французький жим із гантеллю лежачи»?
Гумові петлі: Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи. Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом, Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи. Штанга: Французький жим зі штангою лежачи.
Яка вправа складніша, ніж «Одноручний французький жим із гантеллю лежачи»?
Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Французький жим із гантелями лежачи (Середній).
