Как выполнять упражнение «Французский жим с резиновой петлёй лёжа на полу»
- Лягте на спину головой к нижней точке крепления петли, колени согнуты.
- Держите по рукояти в каждой руке, локти направлены вертикально вверх.
- Выпрямите руки, чтобы кисти оказались над плечами.
- Медленно согните локти, возвращая кисти за голову.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите петлю низко на раме или прочной стойке и лягте на спину головой к ней.
- Согните колени, поставьте стопы на пол и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Направьте локти вертикально вверх и согните руки так, чтобы кисти оказались за головой.
- Разгибая локти, выжмите рукояти вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
- Держите локти почти неподвижными, чтобы движение шло только в локтевых суставах.
- Сгибая локти, верните рукояти за голову, сохраняя натяжение петли.
Частые ошибки
- Смещение локтей вперёд-назад
- Локти расходятся в стороны
- Движение превращается в пуловер
- Резкий возврат резиновой петли
- Неполное разгибание
Ключевые подсказки
- Движение только в локтях
- Локти неподвижны
- Полностью выпрямляйте руки
- Контролируйте тягу петли
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Французский жим с гантелью лёжа одной рукой Тот же уровень
- Французский жим с гантелью лёжа на полу Сложнее
Кроссовер
Тренажёр
- Жим вниз на трицепс на ски-эрге Тот же уровень
- Разгибание трицепса на ски-эрге Тот же уровень
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Сложнее
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Французский жим с резиновой петлёй лёжа на полу
- Сложнее Разгибание рук с гантелью из-за головы
- Сложнее Французский жим со штангой лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим с резиновой петлёй лёжа на полу»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 3/10, Широчайшие 3/10, Вращательная манжета 3/10.
Когда делать упражнение «Французский жим с резиновой петлёй лёжа на полу» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим с резиновой петлёй лёжа на полу»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Французский жим с резиновой петлёй лёжа на полу»?
Гантели: Французский жим с гантелью лёжа одной рукой, Французский жим с гантелью лёжа на полу. Кроссовер: Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами, Французский жим лёжа на нижнем блоке. Тренажёр: Жим вниз на трицепс на ски-эрге, Разгибание трицепса на ски-эрге. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.
Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим с резиновой петлёй лёжа на полу»?
Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Французский жим со штангой лёжа (Средний).
