ワンハンドダンベルスカルクラッシャーのやり方
- ベンチに仰向けになり、足を床につけて片手のダンベルを肩の上に持ちます。
- 空いている手で鍛える側の上腕を支え、肘を上へ向けます。
- 肘を曲げてダンベルを頭の横へ下ろします。
- 腕を伸ばして戻し、全レップを終えてから腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を床につけてフラットベンチに仰向けになり、片手でダンベルを肩の真上に持ちます。
- ニュートラルグリップで握り、上腕をほぼ垂直にして肘を上へ向けます。
- 空いている手で、鍛える側の肘の近くの上腕を支えます。
- 肘を曲げ、ダンベルを頭の横へ下ろします。
- 上腕の位置を保ったまま、肘を曲げ切ったところで止めます。
- 肘を伸ばしてダンベルを押し上げ、肩の真上で腕を伸ばし切ります。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、繰り返します。
よくある間違い
- 上腕が後ろへ流れる
- プレスに変わってしまう
- 下まで下ろしきらない
- 肘を伸ばし切らない
- 空いている手で腕を押してしまう
フォームのコツ
- 頭の横へ下ろす
- ニュートラルグリップで握る
- 上腕を垂直に保つ
- 空いている手で上腕を支える
- 腕を完全に伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ワンハンドダンベルスカルクラッシャー
- 難しめ ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション
- 難しめ ダンベルスカルクラッシャー
よくある質問
ワンハンドダンベルスカルクラッシャーで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 3/10、回旋筋腱板 3/10。
ワンハンドダンベルスカルクラッシャーはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
ワンハンドダンベルスカルクラッシャーは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドダンベルスカルクラッシャーの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアスカルクラッシャー、ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション。ケーブルマシン：リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）、ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。バーベル：バーベルスカルクラッシャー。
ワンハンドダンベルスカルクラッシャーより難しい種目は？
ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション (初心者)、ダンベルスカルクラッシャー (中級者)。
