Tek Kol Dambıl Skull Crusher

Başlangıç Tek Eklemli

DambılDüz Bench
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Düz bankta bir dambılla yaptığın tek kol yatarak triceps extension hareketidir; boşta kalan elin çalışan kolu dirseğe yakın yerinden tutup sabitler. Triceps kaslarını tek taraflı çalıştırır.

Diğer adları: tek taraflı dambıl triceps extension, dambıl yatarak triceps, tek kol dambıl Fransız press

Tek Kol Dambıl Skull Crusher nasıl yapılır

  1. Bir banka uzan, ayaklarını yere bas ve tek dambılı omzunun üzerinde tut.
  2. Çalışan kolunu dirseğine yakın yerinden boşta kalan elinle tut; dirseğin yukarı baksın.
  3. Dirseğini bükerek dambılı başının yanına indir.
  4. Kolunu yeniden düzleştir, sonra tüm tekrarların ardından kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
  1. Ayakların yere basacak şekilde düz banka uzan ve bir dambılı omzunun üzerinde tut.
  2. Nötr kavrama kullan ve dirseğin yukarı bakacak şekilde kolunu neredeyse dik konuma getir.
  3. Boşta kalan elinle çalışan kolunu dirseğe yakın yerinden tut.
  4. Dirseğini bükerek dambılı başının yanına indir.
  5. Dirseğin yerinde kalırken tamamen bükülene kadar devam et.
  6. Dirseğini açarak dambılı kolun omzunun üzerinde düz olana kadar yukarı it.
  7. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve tekrarla.

Sık yapılan hatalar

  • Dirseğin geriye kayması
  • Hareketi press'e çevirmek
  • Alt noktaya tam ulaşmamak
  • Dirsek tam açılmadan durmak
  • Boşta kalan elle kolu itmek

Form ipuçları

  • Başının yanına indir
  • Nötr kavrama kullan
  • Üst kolun dikey kalsın
  • Kolunu boşta kalan elinle sabitle
  • Kolunu tamamen düzleştir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Kablo Makinesi

Kettlebell

Halter

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Bu egzersiz Tek Kol Dambıl Skull Crusher Başlangıç
  2. Daha zor Dambıl Baş Üstü Triceps Extension Başlangıç
  3. Daha zor Dambıl Skull Crusher Orta

Kısa cevaplar

Tek Kol Dambıl Skull Crusher: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 3/10, Rotator Manşet 3/10.

Tek Kol Dambıl Skull Crusher antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Tek Kol Dambıl Skull Crusher: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Kol Dambıl Skull Crusher yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Skull Crusher, Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension. Kablo Makinesi: Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown, Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher. Halter: Barbell Fransız Press.

Tek Kol Dambıl Skull Crusher: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Dambıl Skull Crusher (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

İp Triceps Pushdown ▶
İp Triceps Pushdown Kablo Makinesi Başlangıç
Bar Triceps Pushdown ▶
Bar Triceps Pushdown Kablo Makinesi Başlangıç
Triceps Dips ▶
Triceps Dips Paralel Bar Orta
Oturarak Dips Makinesi ▶
Oturarak Dips Makinesi Dip Makinesi Başlangıç