원 암 덤벨 스컬 크러셔 방법, 사용 근육, 대체 운동

원 암 덤벨 스컬 크러셔 하는 법

벤치에 발을 바닥에 붙이고 누워 한 손으로 덤벨을 어깨 위에 드세요.
반대쪽 손으로 운동하는 위팔을 잡고 팔꿈치는 위를 향하게 하세요.
팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 옆으로 내리세요.
팔을 다시 곧게 편 뒤 모든 반복을 마치면 팔을 바꾸세요.

자세한 순서 (7단계)

발을 바닥에 단단히 디디고 플랫 벤치에 누워 한 손으로 덤벨을 어깨 위에 드세요.
중립 그립을 사용하고 위팔을 거의 수직으로 세워 팔꿈치가 위를 향하게 하세요.
반대쪽 손으로 운동하는 위팔을 팔꿈치 가까이 잡아 고정하세요.
팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 옆으로 내리세요.
위팔을 제자리에 둔 채 팔꿈치가 완전히 굽혀질 때까지 내리세요.
팔꿈치를 펴서 덤벨을 다시 밀어 올리고 어깨 위에서 팔을 곧게 펴세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.

흔한 실수

위팔이 뒤쪽으로 흐르기
동작이 프레스로 바뀌기
아래쪽 가동 범위 줄이기
팔을 끝까지 펴지 않기
반대쪽 손으로 팔을 밀어 올리기

자세 포인트

머리 옆으로 내리기
중립 그립 사용하기
위팔을 수직으로 유지하기
반대쪽 손으로 위팔 고정하기
팔을 완전히 펴기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 원 암 덤벨 스컬 크러셔 초급
더 어려움 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 초급
더 어려움 덤벨 스컬 크러셔 중급

자주 묻는 질문

원 암 덤벨 스컬 크러셔: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 3/10, 회전근개 3/10.

원 암 덤벨 스컬 크러셔: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

원 암 덤벨 스컬 크러셔: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

원 암 덤벨 스컬 크러셔 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 플로어 스컬 크러셔, 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션. 케이블 머신: 리버스 그립 트라이셉스 푸시다운, 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바). 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔. 바벨: 바벨 스컬 크러셔.