Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи

Стань спиною до нижнього блока, тримаючи рукоятку однією рукою долонею вгору.
Тримай передпліччя горизонтально, лікоть біля корпусу, а вільну руку — на рамі.
Піднімай рукоятку, згинаючи лише зап'ястя.
Повільно опусти кисть, доки знову не відчуєш розтягнення, потім зміни руку.

Повна техніка — 7 кроків

Прикріпи одинарну рукоятку до нижнього блока й стань спиною до тренажера.
Візьми рукоятку однією рукою долонею вгору, а вільну руку притисни до рами для опори.
Тримай лікоть біля корпусу й зігни руку так, щоб передпліччя стало паралельним підлозі.
Дозволь кисті опуститися вниз до розтягнення, не рухаючи передпліччям.
Підніми рукоятку, згинаючи лише зап'ястя, до повного згинання.
Повільно опусти рукоятку, доки зап'ястя не повернеться в розтягнуте положення з розгинанням.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.

Часті помилки

Рух перетворюється на підйом на біцепс
Неповна амплітуда в зап'ясті
Передпліччя піднімається й опускається
Підйом ваги розгойдуванням тіла

Технічні підказки

Рухайся лише в зап'ясті
Тримай передпліччя горизонтально
Доходь до повного розтягнення
Згинай до повної амплітуди

Порівняння зі схожими варіантами

	Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Зап’ястя	середнє	низьке	низьке	низьке
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Потрібно	Блочний тренажер	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою Початківець
Ця вправа Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи»?

Основні: Передпліччя 10/10. Також працюють: Біцепси 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

Коли робити вправу «Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи»?

Гиря: Зворотне розгинання зап'ясть із гирею, Згинання зап'ясть із гирею двома руками. Гантелі: Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві, Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною.