Curl de poignet unilatéral à la poulie : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Curl de poignet unilatéral à la poulie

Place-toi dos à la poulie basse, la poignée dans une main, paume vers le haut.
Garde l'avant-bras horizontal, le coude le long du corps et la main libre sur le cadre.
Ramène la poignée vers le haut en ne bougeant que le poignet.
Redescends lentement jusqu'à retrouver l'étirement, puis change de bras.

Technique complète — 7 étapes

Attache une poignée simple à la poulie basse et place-toi dos à la machine.
Tiens la poignée d'une main, paume vers le haut, et appuie la main libre contre le cadre pour te stabiliser.
Garde le haut du bras le long du corps et fléchis le coude jusqu'à placer l'avant-bras à l'horizontale.
Laisse le poignet descendre en extension jusqu'à l'étirement, sans bouger l'avant-bras.
Ramène la poignée vers le haut en ne bougeant que le poignet, jusqu'à atteindre la flexion complète.
Redescends la poignée jusqu'à retrouver une position étirée, le poignet en extension.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et recommence.

Erreurs fréquentes

En faire un curl biceps
Utiliser une amplitude partielle du poignet
Laisser l'avant-bras monter et descendre
Monter la charge avec l'élan du corps

Conseils de technique

Bouge seulement le poignet
Garde l'avant-bras horizontal
Va jusqu'à l'étirement complet
Enroule jusqu'à la flexion complète

Comparé aux variantes proches

	Curl de poignet unilatéral à la poulie	Curl marteau	Curl alterné avec haltères	Curl à la barre
Niveau	Débutant	Débutant	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	facile	facile	facile	facile
Fatigue	faible	faible	faible	faible
Poignet	modérée	faible	faible	faible
Coude	faible	faible	faible	modérée
Matériel	Poulie	Haltères	Haltères	Barre

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Curl de poignet unilatéral à l'élastique Débutant
Cet exercice Curl de poignet unilatéral à la poulie Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl de poignet unilatéral à l'élastique.

Réponses rapides

Curl de poignet unilatéral à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 10/10. Sollicite aussi : Biceps 3/10.

Curl de poignet unilatéral à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?

Poignet : modérée, Coude : faible. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.

Curl de poignet unilatéral à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

Curl de poignet unilatéral à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3 répétitions en réserve.

Curl de poignet unilatéral à la poulie : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Extension des poignets à la kettlebell, Curl de poignet à la kettlebell. Haltères : Extension des poignets avec haltères, Curl de poignet prise neutre avec haltère. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Barre : Curl de poignet à la barre, Curl de poignet à la barre derrière le dos.